20 minutes corps entier : mobiliser, renforcer, puis relâcher.
Une séquence équilibrée d’environ 20 minutes qui combine mobilité, appuis, force légère, posture debout et retour au calme.
Commencer la séanceUne séance courte qui fait circuler le mouvement dans tout le corps.
Le parcours commence debout, ajoute progressivement de la flexion, des appuis sur les mains et une extension du dos, puis revient au sol pour ralentir avant la relaxation finale.
La séance n’a pas besoin d’être intense pour être globale. Réduisez les durées ou l’amplitude dès que la qualité des appuis ou de la respiration se dégrade.
01
Tadasana
Répartissez le poids sous les deux pieds et laissez le corps s’organiser autour d’un axe stable sans vous raidir.
Pourquoi ici ? Commencer par les appuis et une position simple qui permet d’observer l’ensemble du corps.
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02
Urdhva Hastasana
Levez les bras dans une amplitude confortable en gardant les côtes et les épaules aussi libres que possible.
Pourquoi ici ? Mobiliser le haut du corps et allonger les côtés du buste.
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03
Utkatasana
Fléchissez les genoux dans une amplitude stable et gardez le poids réparti sous les pieds.
Pourquoi ici ? Ajouter un travail global des jambes et du centre avant les postures plus larges.
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04
Virabhadrasana II
Écartez les pieds, pliez le genou avant selon votre stabilité et étendez les bras sans crisper les épaules.
Pourquoi ici ? Combiner force des jambes, coordination et présence dans une posture debout.
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05
Trikonasana
Allongez le buste avant de vous incliner et placez la main sur la jambe ou un support plutôt que de chercher le sol.
Pourquoi ici ? Ajouter mobilité latérale et allongement des jambes après le guerrier.
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06
Adho Mukha Svanasana
Poussez le sol avec les mains et fléchissez les genoux si cela permet de garder davantage de longueur dans le dos.
Pourquoi ici ? Relier le travail des jambes, des épaules et du dos dans une posture globale.
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07
Phalakasana
Gardez une ligne stable des épaules aux talons, ou posez les genoux si cela permet de conserver le contrôle du tronc.
Pourquoi ici ? Introduire brièvement un travail de force globale et de stabilité.
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08
Bhujangasana
Allongez le buste vers l’avant et soulevez-le seulement jusqu’à une hauteur où le bas du dos reste confortable.
Pourquoi ici ? Passer d’un appui actif à une extension du dos et une ouverture de l’avant du corps.
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09
Balasana
Reculez le bassin vers les talons et utilisez un support sous le front si cela facilite le relâchement.
Pourquoi ici ? Faire redescendre l’effort après la partie active.
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10
Supta Matsyendrasana
Laissez les genoux partir d’un côté dans une amplitude confortable et gardez le souffle calme.
Pourquoi ici ? Ajouter une dernière direction de mouvement avec peu de charge.
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11
Savasana
Allongez-vous confortablement et laissez le souffle revenir à son rythme naturel.
Pourquoi ici ? Terminer par une phase immobile après une séance qui a mobilisé plusieurs régions du corps.
Voir la fiche complète ↗Une séance globale peut rester très simple.
Réduisez la durée du chien tête en bas et de la planche, ou utilisez un appui plus haut lorsque cela est plus confortable.
Réduisez la profondeur d’Utkatasana et de Virabhadrasana II, et raccourcissez leur durée.
Supprimez Phalakasana, gardez le cobra très bas et prenez davantage de temps dans Balasana et Savasana.
Une pratique complète n’a pas besoin d’être longue.
Vous pouvez approfondir chaque mouvement depuis sa fiche ou choisir un parcours plus ciblé depuis la page Parcours.