Depuis quatre pattes, placez les mains légèrement devant les épaules.
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Chien tête en bas : la posture de yoga Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana
Posture globale qui combine appui des mains, allongement du dos et ouverture progressive de l’arrière des jambes.
Adho Mukha Śvānāsana
NiveauDébutant
Durée3 à 8 respirations
RegardVers les jambes ou le nombril
ZoneCorps entier
01 · Comprendre
Créer de la longueur dans le dos avant de chercher à tendre complètement les jambes.
Posture globale qui combine appui des mains, allongement du dos et ouverture progressive de l’arrière des jambes.
- Poussez le sol avec les mains et dirigez le bassin vers le haut et l’arrière.
- Étirement de l’arrière des jambes et engagement des épaules.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Soulevez les genoux et dirigez le bassin vers l’arrière.
Allongez progressivement les jambes selon votre mobilité.
Le souffle dans la posture
Respiration ample, sans bloquer la gorge.
Les bénéfices
- Mobiliser les épaules
- Assouplir les ischio-jambiers
- Allonger la colonne
Erreurs fréquentes
- Le dos s’arrondit fortement.
- Les épaules s’effondrent vers les oreilles.
Rendre la posture accessible
Pliez les genoux ou placez les mains sur une chaise.
- Pliez les genoux ou placez les mains sur une chaise.
- Pratiquez les mains sur une chaise ou contre un mur.
07 · Explorer
Variantes et adaptations.
Genoux légèrement fléchis
adapte l’amplitude ou les appuis pour rendre la posture plus accessible tout en conservant son intention principale.
Talons soutenus ou décollés
ajoute un soutien pour diminuer l’effort et rendre la posture plus confortable à tenir.
Version au mur avec les mains en appui
offre un point d’appui stable pour travailler l’équilibre et l’alignement avec davantage de contrôle.
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Réduisez la mise en charge en cas de sensibilité des poignets.
Avant : Marjaryasana-Bitilasana et Phalakasana
Pour relâcher : Balasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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