Allongez-vous sur le ventre, jambes étendues et mains près des côtes.
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Extensions arrière · Débutant
Bhujangasana : la posture du cobra
Bhujangasana
Extension arrière pratiquée au sol, centrée sur l’ouverture du thorax et le renforcement progressif du dos.
Illustration
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Bhujaṅgāsanaà ajouter
NiveauDébutant
Durée2 à 5 respirations
RegardLégèrement vers l’avant
ZoneDos
01 · Comprendre
Créer l’extension dans toute la colonne sans comprimer les lombaires.
Extension arrière pratiquée au sol, centrée sur l’ouverture du thorax et le renforcement progressif du dos.
- Gardez le bassin au sol et soutenez la montée par les muscles du dos.
- Ouverture du thorax et travail des muscles du dos.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Allongez le sommet du crâne vers l’avant.
Soulevez le thorax sans pousser fortement dans les mains.
Le souffle dans la posture
Inspirez dans la cage thoracique et expirez sans perdre la longueur.
Les bénéfices
- Mobiliser la colonne
- Ouvrir la cage thoracique
- Renforcer le dos
Erreurs fréquentes
- La montée est obtenue uniquement en poussant dans les bras.
- La tête est rejetée en arrière.
Rendre la posture accessible
Réduisez la hauteur ou pratiquez Sphinx.
- Réduisez la hauteur ou pratiquez Sphinx.
- Choisissez Sphinx ou une très faible élévation.
07 · Explorer
Variations.
Petit cobra avec coudes très fléchis
Salamba Bhujangasana, posture du sphinx
Mains légèrement avancées pour réduire l’extension
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Réduisez l’amplitude en cas d’inconfort lombaire.
Avant : Salamba Bhujangasana et Marjaryasana-Bitilasana
Pour relâcher : Balasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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