Allongez-vous sur le dos.
Bibliothèque—Torsions
Torsions · Débutant
Supta Matsyendrasana : la torsion allongée
Supta Matsyendrasana
Supta Matsyendrasana est une torsion pratiquée allongé sur le dos. Les genoux se déplacent d’un côté tandis que les épaules restent autant que possible au sol. Elle permet de mobiliser la colonne avec peu de charge et convient bien aux fins de séance. L’amplitude doit rester compatible avec une respiration libre et des épaules détendues.
Illustration
à ajouter
Supta Matsyendrāsanaà ajouter
NiveauDébutant
Durée5 à 8 respirations par côté
RegardVers le plafond ou à l’opposé des genoux
ZoneDos et colonne vertébrale
01 · Comprendre
Mobiliser la colonne doucement grâce au soutien du sol.
Supta Matsyendrasana est une torsion pratiquée allongé sur le dos. Les genoux se déplacent d’un côté tandis que les épaules restent autant que possible au sol. Elle permet de mobiliser la colonne avec peu de charge et convient bien aux fins de séance. L’amplitude doit rester compatible avec une respiration libre et des épaules détendues.
- Les épaules restent autant que possible au sol.
- Les genoux sont soutenus si nécessaire.
- La torsion reste répartie dans le tronc.
- La nuque reste confortable.
- Le souffle demeure libre.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Ramenez les genoux vers la poitrine.
Étendez les bras sur les côtés.
Laissez les genoux descendre vers un côté.
Gardez l’épaule opposée lourde au sol.
Tournez la tête seulement si le cou reste confortable.
Revenez au centre puis changez de côté.
Le souffle dans la posture
Inspirez dans la longueur de la colonne. Expirez en laissant les genoux descendre progressivement sur le côté. Respirez dans les côtes opposées à la rotation.
Les bénéfices
- Mobilise la colonne en rotation
- Peut relâcher les tensions du dos
- Étire les muscles autour de la taille et des hanches
- Favorise une respiration latérale
- S’intègre facilement en fin de séance
Erreurs fréquentes
- Forcer les genoux jusqu’au sol
- Décoller fortement l’épaule opposée
- Tourner brutalement la tête
- Maintenir une torsion trop profonde
- Retenir la respiration
Rendre la posture accessible
Placez un coussin sous les genoux s’ils ne touchent pas confortablement le sol. Gardez le regard vers le plafond si le cou est sensible.
- Coussin sous les genoux.
- Regard vers le plafond.
- Une seule jambe en torsion.
- Amplitude réduite.
07 · Explorer
Variations.
Coussin sous les genoux
Une jambe tendue
Torsion très légère
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur aiguë au dos, réduisez l’amplitude ou évitez la torsion. Pendant la grossesse, utilisez des torsions ouvertes et des supports adaptés.
Avant : Apanasana
Pour relâcher : Retour au centre puis Savasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
Explorer d’autres postures