Routine du matin : remettre doucement le corps en mouvement.
Une pratique progressive d’environ 20 minutes pour mobiliser la colonne, retrouver les appuis et passer du réveil à une posture debout plus disponible.
Commencer la séanceDu souffle aux appuis, puis vers la verticalité.
La séance commence au sol, mobilise progressivement la colonne, puis vous amène debout. L’intention est de remettre du mouvement dans le corps sans chercher immédiatement l’amplitude ou l’intensité.
Gardez un rythme confortable. Le matin, une amplitude plus petite et des transitions plus lentes peuvent être particulièrement agréables.
01
Sukhasana
Asseyez-vous confortablement, grandissez-vous sans raidir le dos et observez le rythme naturel du souffle.
Pourquoi ici ? Commencer par une position stable et prendre quelques instants pour sortir du repos.
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02
Marjaryasana–Bitilasana
À quatre pattes, alternez doucement ouverture et arrondi du dos en laissant chaque mouvement suivre une respiration.
Pourquoi ici ? Mobiliser progressivement la colonne avant les postures debout.
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03
Balasana
Reculez le bassin vers les talons et laissez le dos s’allonger, avec le front au sol ou sur un support.
Pourquoi ici ? Introduire une pause courte avant de remettre davantage de poids dans les mains et les pieds.
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04
Adho Mukha Svanasana
Poussez le sol avec les mains et gardez les genoux fléchis si cela aide à conserver de la longueur dans le dos.
Pourquoi ici ? Réveiller les appuis et mobiliser l’ensemble du corps.
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05
Tadasana
Debout, répartissez le poids sous les deux pieds et laissez la colonne s’allonger sans rigidité.
Pourquoi ici ? Passer à la verticalité et retrouver un axe stable.
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06
Urdhva Hastasana
Depuis Tadasana, levez les bras dans une amplitude confortable en gardant les épaules éloignées des oreilles.
Pourquoi ici ? Allonger les côtés du buste et poursuivre l’éveil du haut du corps.
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07
Parsva Urdhva Hastasana
Grandissez-vous d’abord vers le haut, puis inclinez doucement le buste d’un côté sans écraser le flanc opposé.
Pourquoi ici ? Ajouter un mouvement latéral après les premières mobilisations dans l’axe.
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08
Anjaneyasana
Posez le genou arrière sur un support si nécessaire et avancez le bassin uniquement jusqu’à une sensation confortable.
Pourquoi ici ? Mobiliser les hanches et préparer les jambes à une posture debout plus active.
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09
Virabhadrasana II
Écartez les pieds, pliez le genou avant dans une amplitude stable et étendez les bras sans crisper les épaules.
Pourquoi ici ? Terminer la partie active avec stabilité, présence et coordination.
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10
Uttanasana
Fléchissez les genoux autant que nécessaire et laissez le buste descendre sans tirer sur l’arrière des jambes. Remontez lentement vers la position debout.
Pourquoi ici ? Relâcher le rythme de la séance avant de revenir à la journée.
Voir la fiche complète ↗Une routine à ajuster selon votre réveil.
Réduisez les amplitudes, gardez les genoux fléchis dans les flexions et prenez davantage de temps dans Chat-vache.
Dans le chien tête en bas, réduisez la durée ou utilisez un appui plus haut, par exemple une chaise stable.
Gardez Sukhasana, Chat-vache, Tadasana, la fente basse et Uttanasana pour une version courte.
Le corps est réveillé, sans avoir besoin de forcer.
Vous pouvez approfondir chaque posture depuis sa fiche complète ou retrouver une autre séquence depuis la page Parcours.