Depuis Tadasana, inspirez et allongez le buste.
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Flexions avant · Débutant
Uttanasana : la flexion avant debout
Uttanasana
Uttanasana est une flexion avant réalisée depuis la station debout. Le mouvement part des hanches, avec des genoux qui peuvent rester fléchis pour préserver la longueur du dos.
Uttānāsana
NiveauDébutant
Durée3 à 6 respirations
RegardVers les jambes ou le sol
ZoneJambes
01 · Comprendre
Créer de la longueur à l’arrière du corps sans forcer la descente.
Uttanasana est une flexion avant réalisée depuis la station debout. Le mouvement part des hanches, avec des genoux qui peuvent rester fléchis pour préserver la longueur du dos.
- Le mouvement part des hanches.
- Les genoux restent disponibles.
- Le poids se répartit sur l’ensemble des pieds.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Expirez et basculez depuis les hanches.
Fléchissez les genoux si nécessaire.
Laissez le buste descendre sans tirer.
Gardez les pieds stables et la respiration libre.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne. Expirez en laissant le buste descendre sans tirer ni forcer.
Les bénéfices
- Étire progressivement l’arrière des jambes
- Mobilise les hanches
- Peut favoriser le relâchement du dos
- Invite à ralentir et à porter l’attention vers le souffle
Erreurs fréquentes
- Verrouiller les genoux
- Tirer sur le buste pour descendre plus bas
- Arrondir fortement le dos sans mobilité des hanches
- Reporter tout le poids dans les talons
Rendre la posture accessible
Pliez les genoux autant que nécessaire et placez les mains sur des briques ou sur les cuisses pour garder le mouvement confortable.
- Fléchir davantage les genoux.
- Poser les mains sur des briques.
- Pratiquer une demi-flexion avec les mains sur les cuisses.
07 · Explorer
Variantes et adaptations.
Genoux franchement fléchis
réduit la tension à l’arrière des jambes et facilite la bascule du bassin vers l’avant.
Mains sur des briques
rapproche le support des mains et aide à conserver davantage de longueur dans le dos.
Coudes saisis
laisse le haut du corps se relâcher davantage lorsque l’équilibre et l’arrière des jambes le permettent.
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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