Depuis quatre pattes, avancez un pied entre les mains.
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Postures à genoux · Débutant
Anjaneyasana : la fente basse
Anjaneyasana
Anjaneyasana est une fente basse dans laquelle le genou arrière repose au sol tandis que le genou avant reste fléchi. La posture mobilise particulièrement l’avant de la hanche arrière et demande une organisation précise du bassin. Une fente trop longue ou un bassin poussé brutalement vers l’avant peut créer de la compression lombaire. Une version plus courte, avec les mains sur la cuisse ou des blocs, permet souvent de mieux ressentir l’ouverture recherchée.
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Añjaneyāsanaà ajouter
NiveauDébutant
Durée3 à 6 respirations par côté
RegardDroit devant
ZoneHanches et bassin
01 · Comprendre
Créer de l’espace à l’avant de la hanche tout en gardant un bassin contrôlé.
Anjaneyasana est une fente basse dans laquelle le genou arrière repose au sol tandis que le genou avant reste fléchi. La posture mobilise particulièrement l’avant de la hanche arrière et demande une organisation précise du bassin. Une fente trop longue ou un bassin poussé brutalement vers l’avant peut créer de la compression lombaire. Une version plus courte, avec les mains sur la cuisse ou des blocs, permet souvent de mieux ressentir l’ouverture recherchée.
- Le genou avant reste dans l’axe du pied.
- Le bassin avance sans basculer excessivement.
- Le bas du dos reste long.
- Les épaules restent relâchées.
- Le genou arrière est protégé.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Posez le genou arrière au sol.
Redressez progressivement le buste.
Stabilisez le bassin avant d’avancer légèrement la hanche arrière.
Gardez les mains sur la cuisse ou levez les bras si confortable.
Respirez puis revenez doucement.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger le buste. Expirez en laissant le bassin avancer légèrement sans perdre la stabilité. Gardez une respiration ample dans la poitrine et l’abdomen.
Les bénéfices
- Mobilise l’avant des hanches
- Étire progressivement les fléchisseurs de hanche
- Renforce la stabilité de la jambe avant
- Travaille l’équilibre dans une base asymétrique
- Prépare les fentes hautes et certaines extensions arrière
Erreurs fréquentes
- Pousser le bassin trop loin vers l’avant
- Cambrer fortement le bas du dos
- Laisser le genou avant dépasser sans contrôle
- Écraser le genou arrière dans le sol
- Lever les bras malgré une tension d’épaule
Rendre la posture accessible
Placez une couverture sous le genou arrière et gardez les mains sur la cuisse avant. Réduisez la longueur de la fente jusqu’à pouvoir stabiliser le bassin.
- Couverture sous le genou arrière.
- Mains sur la cuisse.
- Mains sur des briques.
- Réduire la longueur de la fente.
07 · Explorer
Variations.
Mains sur la cuisse avant
Mains sur deux briques
Bras levés au-dessus de la tête
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au genou arrière, utilisez un support épais. En cas de douleur lombaire, réduisez la fente et gardez les mains sur la cuisse. Évitez toute poussée profonde en cas de blessure récente de hanche.
Avant : Position à quatre pattes
Pour relâcher : Balasana ou Tadasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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