Ouverture des hanches : mobiliser sans forcer l’amplitude.
Une pratique progressive d’environ 20 à 25 minutes pour mobiliser les hanches et le bassin à travers des fentes, des postures assises et des positions allongées.
Commencer la séancePréparer, mobiliser, puis relâcher progressivement.
La séance commence par des mouvements simples, passe ensuite par des postures debout et à genoux, puis revient au sol. L’objectif est de varier les directions de mouvement plutôt que de chercher une ouverture maximale.
Gardez une sensation de contrôle autour des genoux et du bassin. Des supports sous les genoux ou le bassin peuvent rendre plusieurs étapes plus confortables.
01
Sukhasana
Asseyez-vous confortablement, éventuellement sur un support, et observez la position du bassin avant de commencer à bouger.
Pourquoi ici ? Commencer par sentir les appuis et la position naturelle des hanches.
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02
Marjaryasana–Bitilasana
À quatre pattes, alternez doucement l’arrondi et l’ouverture du dos en laissant le bassin participer au mouvement.
Pourquoi ici ? Mettre le bassin et la colonne en mouvement avant les postures d’ouverture plus marquées.
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03
Anjaneyasana
Posez le genou arrière sur un support si nécessaire et avancez le bassin seulement jusqu’à une sensation confortable à l’avant de la hanche.
Pourquoi ici ? Introduire une ouverture de l’avant de la hanche avec une base stable.
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04
Malasana
Écartez les pieds selon votre confort et descendez seulement jusqu’à la hauteur où les talons et les genoux restent stables.
Pourquoi ici ? Mobiliser les hanches dans une flexion plus profonde tout en gardant les pieds en appui.
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05
Baddha Konasana
Rapprochez les plantes de pieds et laissez les genoux descendre selon leur propre poids, sans les pousser vers le sol.
Pourquoi ici ? Passer à une ouverture assise plus calme et symétrique.
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06
Ananda Balasana
Tenez les cuisses, les mollets ou les pieds et gardez le bas du dos dans une position confortable.
Pourquoi ici ? Explorer une flexion et une ouverture des hanches en position allongée.
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07
Supta Baddha Konasana
Allongez-vous et placez des supports sous les cuisses si nécessaire pour que la posture puisse rester passive et confortable.
Pourquoi ici ? Passer d’une mobilité active à une ouverture soutenue avec moins d’effort.
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08
Apanasana
Ramenez doucement les genoux vers le buste sans comprimer l’abdomen ni tirer fortement avec les bras.
Pourquoi ici ? Ramener les hanches vers une position plus neutre après plusieurs ouvertures.
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09
Supta Matsyendrasana
Laissez les genoux descendre d’un côté dans une amplitude confortable et gardez les épaules aussi relâchées que possible.
Pourquoi ici ? Ajouter une rotation douce du bassin et de la colonne avant le repos final.
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10
Savasana
Allongez-vous et laissez les jambes trouver une position naturelle, sans chercher à conserver une ouverture particulière des hanches.
Pourquoi ici ? Terminer en laissant les effets de la séance se déposer sans effort.
Voir la fiche complète ↗L’ouverture des hanches doit rester progressive.
Réduisez la profondeur de Malasana et soutenez les cuisses dans Baddha Konasana ou Supta Baddha Konasana.
Asseyez-vous sur une couverture ou un coussin et privilégiez une amplitude plus petite plutôt que de pousser les genoux vers le sol.
Gardez Anjaneyasana, Baddha Konasana, Ananda Balasana, Supta Baddha Konasana puis Savasana.
Plus d’espace, sans faire de l’amplitude un objectif.
Les fiches détaillées permettent de revoir les installations, les supports et les précautions propres à chaque posture.