Asseyez-vous et rapprochez les plantes de pieds.
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Ouvertures de hanches · Débutant
Baddha Konasana : la posture du papillon
Baddha Konasana
Baddha Konasana se pratique assis, plantes de pieds réunies et genoux ouverts sur les côtés. Elle mobilise les hanches et l’intérieur des cuisses tout en demandant une assise stable. La qualité de la posture dépend beaucoup de la position du bassin : lorsque celui-ci bascule en arrière, le dos s’arrondit et la respiration devient moins libre.
Baddha Koṇāsana
NiveauDébutant
Durée5 à 10 respirations
RegardDroit devant ou vers le sol
ZoneHanches et bassin
01 · Comprendre
Créer de l’espace dans les hanches sans forcer l’ouverture.
Baddha Konasana se pratique assis, plantes de pieds réunies et genoux ouverts sur les côtés. Elle mobilise les hanches et l’intérieur des cuisses tout en demandant une assise stable. La qualité de la posture dépend beaucoup de la position du bassin : lorsque celui-ci bascule en arrière, le dos s’arrondit et la respiration devient moins libre.
- Le bassin repose sur les ischions.
- Les genoux s’ouvrent par les hanches.
- La colonne reste longue.
- Les pieds restent en contact sans traction.
- Le souffle reste libre.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Laissez les genoux s’ouvrir naturellement.
Tenez les chevilles ou les pieds sans tirer.
Ajustez la distance entre les talons et le bassin.
Allongez la colonne.
Maintenez avec une respiration régulière.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour grandir dans le buste. Expirez en laissant les genoux descendre uniquement dans la mesure où les hanches restent confortables. Ne poussez pas les jambes vers le sol avec les mains.
Les bénéfices
- Mobilise progressivement les hanches
- Étire l’intérieur des cuisses
- Améliore la conscience de l’assise
- Prépare certaines flexions avant
- Favorise un travail doux de stabilité du bassin
Erreurs fréquentes
- Forcer les genoux vers le sol
- Arrondir fortement le dos
- Rapprocher les talons trop près du bassin
- Tirer sur les pieds pour gagner de l’amplitude
- Retenir la respiration
Rendre la posture accessible
Éloignez les pieds du bassin si les hanches sont raides. Placez un support sous chaque genou si les jambes restent très hautes.
- S’asseoir sur une couverture.
- Placer des coussins sous les genoux.
- Éloigner les pieds du bassin.
- Raccourcir le maintien.
07 · Explorer
Variantes et adaptations.
Pieds plus éloignés du bassin
réduit l’intensité de l’ouverture des hanches et permet de trouver une assise plus confortable.
Coussins sous les genoux
soutient les genoux et diminue la tension afin de permettre un relâchement plus confortable.
Assise sur une couverture
surélève ou soutient le bassin pour faciliter l’orientation des hanches et stabiliser l’assise.
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur aux genoux ou à l’aine, augmentez la hauteur des supports et éloignez les pieds du bassin. Évitez toute pression sur les genoux.
Avant : Dandasana
Pour relâcher : Jambes allongées ou posture assise neutre
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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