Mobilité du dos : explorer plusieurs directions de mouvement.
Une pratique d’environ 20 minutes qui alterne flexion, extension et torsion de façon progressive, sans rechercher l’amplitude maximale.
Commencer la séanceBouger la colonne dans plusieurs directions, sans précipitation.
Le parcours commence par des mouvements simples à quatre pattes, ajoute ensuite une torsion et une extension douce, puis revient progressivement vers des postures au sol plus calmes.
Cette séquence est destinée à explorer la mobilité générale du dos. En cas de douleur aiguë ou inhabituelle, réduisez l’amplitude ou choisissez une autre pratique adaptée à votre situation.
01
Sukhasana
Asseyez-vous confortablement et observez la position naturelle du bassin, de la colonne et des épaules.
Pourquoi ici ? Commencer par sentir l’axe avant de le mettre en mouvement.
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02
Marjaryasana–Bitilasana
Alternez progressivement arrondi et ouverture du dos sans chercher une amplitude maximale.
Pourquoi ici ? Introduire flexion et extension dans un mouvement rythmé par le souffle.
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03
Balasana
Reculez le bassin et laissez le dos s’allonger dans une position qui reste confortable pour les genoux.
Pourquoi ici ? Faire une pause après les premiers mouvements répétés.
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04
Parsva Balasana
Glissez un bras sous l’autre sans forcer l’épaule et soutenez la tête si nécessaire.
Pourquoi ici ? Ajouter une rotation du haut du dos à partir d’une base stable.
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05
Salamba Bhujangasana
Posez les avant-bras au sol et ouvrez la poitrine dans une extension modérée, sans compression douloureuse dans le bas du dos.
Pourquoi ici ? Explorer une extension soutenue avant une version plus active.
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06
Bhujangasana
Gardez les mains légères et soulevez le buste seulement jusqu’à l’amplitude où le dos reste confortable.
Pourquoi ici ? Ajouter une courte extension plus active après le sphinx.
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07
Adho Mukha Svanasana
Fléchissez les genoux si nécessaire et cherchez principalement la longueur du dos entre les mains et le bassin.
Pourquoi ici ? Passer de l’extension à un allongement global de la colonne.
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08
Bharadvajasana I
Grandissez-vous à l’inspiration puis tournez progressivement le buste à l’expiration sans tirer avec les bras.
Pourquoi ici ? Revenir au sol avec une torsion assise contrôlée.
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09
Supta Matsyendrasana
Laissez les genoux descendre sur le côté dans une amplitude confortable, sans forcer l’épaule opposée.
Pourquoi ici ? Explorer la rotation avec moins de charge avant la fin de séance.
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10
Savasana
Allongez-vous confortablement et laissez le dos se déposer sans chercher à corriger sa position.
Pourquoi ici ? Terminer par une phase immobile après plusieurs directions de mouvement.
Voir la fiche complète ↗La mobilité ne se mesure pas à la profondeur.
Chat-vache et le chien tête en bas peuvent être adaptés sur les avant-bras ou avec un appui plus haut selon la posture.
Restez dans le sphinx et supprimez le cobra, ou avancez les coudes pour réduire l’amplitude.
Diminuez la rotation, utilisez des supports et privilégiez une sensation d’allongement avant de tourner davantage.
Plusieurs directions, une même règle : rester dans une amplitude disponible.
Chaque fiche détaille les repères d’alignement, les adaptations et les précautions propres à la posture.