Allongez-vous sur le ventre.
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Salamba Bhujangasana : la posture du sphinx
Salamba Bhujangasana
Salamba Bhujangasana, souvent appelée posture du sphinx, est une extension arrière réalisée allongé sur le ventre avec les avant-bras au sol. Elle offre une alternative plus douce au cobra et permet de travailler l’ouverture de la poitrine sans porter le poids sur les mains. La position des coudes peut être avancée ou reculée selon la mobilité du dos.
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Sālamba Bhujaṅgāsanaà ajouter
NiveauDébutant
Durée5 à 10 respirations
RegardDroit devant ou légèrement vers le sol
ZoneDos et colonne vertébrale
01 · Comprendre
Créer une extension thoracique douce soutenue par les avant-bras.
Salamba Bhujangasana, souvent appelée posture du sphinx, est une extension arrière réalisée allongé sur le ventre avec les avant-bras au sol. Elle offre une alternative plus douce au cobra et permet de travailler l’ouverture de la poitrine sans porter le poids sur les mains. La position des coudes peut être avancée ou reculée selon la mobilité du dos.
- Les coudes restent stables.
- Les épaules s’éloignent des oreilles.
- La poitrine avance et monte.
- La nuque reste longue.
- Les jambes restent détendues mais actives.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Placez les avant-bras au sol, coudes sous ou légèrement devant les épaules.
Gardez les jambes allongées derrière.
Poussez doucement les avant-bras dans le sol.
Élevez la poitrine sans forcer.
Relâchez les épaules.
Respirez régulièrement.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour ouvrir la poitrine et élargir les côtes. Expirez en relâchant les épaules tout en maintenant une légère poussée des avant-bras.
Les bénéfices
- Mobilise doucement la colonne en extension
- Ouvre la poitrine
- Renforce légèrement le haut du dos
- Prépare Bhujangasana
- Favorise un travail respiratoire dans le thorax
Erreurs fréquentes
- S’effondrer dans les épaules
- Comprimer fortement les lombaires
- Placer les coudes trop près du bassin
- Lever le menton
- Laisser les jambes complètement passives
Rendre la posture accessible
Avancez légèrement les coudes si le bas du dos se comprime. Gardez le regard vers l’avant et la nuque longue.
- Coudes plus avancés.
- Couverture sous les avant-bras.
- Amplitude réduite.
- Durée courte.
07 · Explorer
Variations.
Coudes plus avancés
Couverture sous les avant-bras
Très faible amplitude
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur lombaire, avancez les coudes ou réduisez l’amplitude. Évitez toute compression douloureuse.
Avant : Repos sur le ventre
Pour relâcher : Balasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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