Débuter le yoga : une séquence simple pour découvrir les bases.
Une pratique progressive d’environ 20 minutes pour découvrir le souffle, la mobilité de la colonne, les appuis, les postures debout et le retour au calme.
Commencer la séanceDu sol vers le mouvement, puis vers le repos.
La séance commence assis et à quatre pattes, monte progressivement vers les postures debout, puis revient au sol. L’objectif n’est pas de réussir une forme parfaite, mais de découvrir comment le souffle, les appuis et les transitions organisent une pratique.
Gardez une respiration confortable. Une posture peut être raccourcie ou adaptée dès qu’elle devient inconfortable.
01
Sukhasana
Installez-vous confortablement, allongez la colonne sans raidir le corps et observez quelques respirations naturelles.
Pourquoi ici ? Se poser, sentir le souffle et entrer dans la pratique sans effort.
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02
Marjaryasana–Bitilasana
À quatre pattes, alternez doucement dos creux et dos rond en laissant le souffle guider le mouvement.
Pourquoi ici ? Mobiliser progressivement la colonne et relier respiration et mouvement.
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03
Balasana
Reculez le bassin vers les talons et laissez le front se rapprocher du sol ou d’un support.
Pourquoi ici ? Faire une première pause et relâcher le dos avant de poursuivre.
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04
Adho Mukha Svanasana
Poussez le sol avec les mains, gardez les genoux fléchis si nécessaire et cherchez surtout la longueur du dos.
Pourquoi ici ? Découvrir les appuis des mains et l’allongement global du corps.
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05
Tadasana
Debout, répartissez le poids sous les deux pieds et grandissez-vous sans verrouiller les genoux.
Pourquoi ici ? Construire les bases de l’alignement debout et sentir l’ancrage.
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06
Virabhadrasana II
Écartez les pieds, pliez le genou avant au-dessus du pied et étendez les bras de part et d’autre du buste.
Pourquoi ici ? Introduire force, stabilité et orientation du corps dans l’espace.
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07
Trikonasana
Depuis les jambes écartées, inclinez le buste latéralement en gardant de l’espace dans les deux côtés du torse.
Pourquoi ici ? Explorer l’inclinaison latérale tout en conservant des appuis stables.
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08
Baddha Konasana
Assis, rapprochez les plantes de pieds et laissez les genoux s’ouvrir sans chercher à les pousser vers le sol.
Pourquoi ici ? Revenir au sol et mobiliser progressivement les hanches.
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09
Supta Matsyendrasana
Allongé sur le dos, laissez les genoux partir d’un côté sans forcer l’épaule opposée à rester au sol.
Pourquoi ici ? Mobiliser la colonne avec peu de charge et préparer le retour au calme.
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10
Savasana
Allongez-vous confortablement, relâchez les appuis et laissez la respiration retrouver son rythme naturel.
Pourquoi ici ? Terminer la séance en laissant diminuer progressivement l’effort.
Voir la fiche complète ↗Une même séquence, plusieurs façons de la pratiquer.
Dans le chien tête en bas, gardez les genoux fléchis et utilisez une chaise ou un appui plus haut si nécessaire.
Réduisez l’écartement dans le guerrier II et le triangle. En assise, placez une couverture sous le bassin.
Raccourcissez les postures debout et accordez davantage de temps à Balasana et Savasana.
Vous venez de parcourir les fondations.
Les fiches individuelles permettent maintenant d’approfondir chaque posture : réalisation, respiration, alignement, erreurs fréquentes, adaptations et précautions.