Depuis quatre pattes, avancez un genou vers la main du même côté.
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Ouvertures de hanches · Avancé
Eka Pada Rajakapotasana : le pigeon royal à une jambe
Eka Pada Rajakapotasana
Eka Pada Rajakapotasana est une posture avancée qui combine une ouverture profonde de la hanche avant, une extension de la hanche arrière et, dans sa forme complète, une extension de la colonne avec le pied arrière rapproché de la tête. La version de base du pigeon, sans prise du pied arrière, constitue déjà une posture exigeante. L’alignement du bassin et l’absence de douleur au genou avant doivent rester prioritaires.
Illustration
à ajouter
Eka Pāda Rājakapotāsanaà ajouter
NiveauAvancé
Durée3 à 6 respirations par côté
RegardDroit devant ou légèrement vers le haut
ZoneHanches et bassin
01 · Comprendre
Créer une ouverture de hanche stable avant d’ajouter l’extension arrière.
Eka Pada Rajakapotasana est une posture avancée qui combine une ouverture profonde de la hanche avant, une extension de la hanche arrière et, dans sa forme complète, une extension de la colonne avec le pied arrière rapproché de la tête. La version de base du pigeon, sans prise du pied arrière, constitue déjà une posture exigeante. L’alignement du bassin et l’absence de douleur au genou avant doivent rester prioritaires.
- Le genou avant reste confortable.
- Le bassin est soutenu et aussi équilibré que possible.
- La jambe arrière s’allonge dans l’axe.
- Le bas du dos reste long.
- La poitrine s’ouvre sans écrasement.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Placez le tibia avant en diagonale selon votre mobilité.
Allongez la jambe arrière derrière vous.
Stabilisez le bassin et utilisez un support si nécessaire.
Restez buste vertical ou inclinez-vous vers l’avant.
Dans une version avancée, pliez la jambe arrière et rapprochez le pied avec prudence.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger le buste et ouvrir la poitrine. Expirez en laissant le bassin descendre seulement dans une amplitude confortable. Dans les versions avec extension arrière, gardez le souffle fluide pour éviter de comprimer le bas du dos.
Les bénéfices
- Mobilise profondément les hanches
- Étire l’avant de la hanche arrière
- Ouvre la poitrine dans les versions avancées
- Travaille les asymétries du bassin
- Développe la concentration et la patience
Erreurs fréquentes
- Forcer le genou avant vers le sol
- Laisser tout le bassin s’effondrer d’un côté
- Tirer le pied arrière vers la tête sans préparation
- Comprimer le bas du dos
- Ignorer une douleur vive au genou
Rendre la posture accessible
Commencez avec le pigeon simple et placez un support sous la hanche avant si le bassin reste suspendu. N’ajoutez la prise du pied arrière que lorsque la posture de base est stable.
- Support sous la hanche avant.
- Tibia avant plus proche du bassin.
- Version buste incliné.
- Ne pas saisir le pied arrière.
07 · Explorer
Variations.
Version pigeon simple, buste vertical
Version avec buste incliné vers l’avant
Soutien sous la hanche avant
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au genou avant, réduisez l’angle du tibia ou choisissez une autre posture. Les versions avancées sont déconseillées sans préparation suffisante des hanches, du dos et des épaules.
Avant : Anjaneyasana et Baddha Konasana
Pour relâcher : Balasana ou chien tête en bas
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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