Depuis une flexion avant ou le chien tête en bas, avancez un pied entre les mains.
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Utthita Ashwa Sanchalanasana : la fente haute
Utthita Ashwa Sanchalanasana
Utthita Ashwa Sanchalanasana est une fente haute dans laquelle le genou avant est plié, le talon arrière reste levé et le buste se redresse. La posture renforce les jambes et demande une bonne stabilité du bassin. Elle ouvre également l’avant de la hanche arrière. Garder les mains sur les hanches ou sur des briques permet de construire l’équilibre avant d’ajouter les bras au-dessus de la tête.
Illustration
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Utthita Aśva Sañcalanāsanaà ajouter
NiveauDébutant
Durée4 à 6 respirations par côté
RegardDroit devant
ZoneJambes
01 · Comprendre
Créer une fente stable et verticale avant de rechercher davantage de profondeur.
Utthita Ashwa Sanchalanasana est une fente haute dans laquelle le genou avant est plié, le talon arrière reste levé et le buste se redresse. La posture renforce les jambes et demande une bonne stabilité du bassin. Elle ouvre également l’avant de la hanche arrière. Garder les mains sur les hanches ou sur des briques permet de construire l’équilibre avant d’ajouter les bras au-dessus de la tête.
- Le genou avant suit les orteils.
- Le talon arrière reste élevé.
- Le bassin reste relativement frontal.
- Le tronc s’élève.
- Les épaules restent détendues.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Gardez le talon arrière levé.
Pliez le genou avant au-dessus de la cheville.
Stabilisez le bassin.
Redressez le buste.
Levez les bras si l’équilibre reste stable.
Revenez avec contrôle.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour redresser le buste et allonger les bras. Expirez en stabilisant les jambes et en laissant le bassin descendre légèrement.
Les bénéfices
- Renforce les jambes
- Mobilise l’avant de la hanche arrière
- Développe l’équilibre dans une base asymétrique
- Prépare les postures du guerrier
- Travaille la coordination entre souffle et mouvement
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou avant tomber vers l’intérieur
- Creuser fortement le bas du dos
- Perdre l’appui de l’avant-pied arrière
- Rétrécir excessivement la base
- Hausser les épaules
Rendre la posture accessible
Élargissez légèrement les pieds comme sur deux rails. Gardez les mains sur les hanches jusqu’à ce que l’équilibre soit stable.
- Mains sur les hanches.
- Mains sur briques.
- Genou arrière au sol.
- Fente plus courte.
07 · Explorer
Variations.
Mains sur les hanches
Mains sur briques
Genou arrière au sol
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au genou ou d’instabilité, réduisez la profondeur et gardez les mains sur des supports. Si l’avant de la hanche arrière est sensible, raccourcissez la fente.
Avant : Anjaneyasana
Pour relâcher : Tadasana ou Adho Mukha Svanasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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