Mettez-vous à genoux, genoux à largeur de bassin.
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Extensions arrière · Intermédiaire
Ustrasana : la posture du chameau
Ustrasana
Ustrasana est une extension arrière à genoux dans laquelle le bassin reste avancé au-dessus des genoux tandis que la poitrine s’ouvre vers le haut. La posture demande de répartir l’extension entre les hanches, la colonne thoracique et les épaules. Descendre les mains vers les talons n’est pas un objectif obligatoire : garder les mains sur le bassin permet déjà de travailler l’essentiel sans comprimer le bas du dos ni la nuque.
Illustration
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Uṣṭrāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée3 à 5 respirations
RegardDroit devant ou légèrement vers le haut
ZonePoitrine et cage thoracique
01 · Comprendre
Créer une extension ample depuis la poitrine sans concentrer l’effort dans les lombaires.
Ustrasana est une extension arrière à genoux dans laquelle le bassin reste avancé au-dessus des genoux tandis que la poitrine s’ouvre vers le haut. La posture demande de répartir l’extension entre les hanches, la colonne thoracique et les épaules. Descendre les mains vers les talons n’est pas un objectif obligatoire : garder les mains sur le bassin permet déjà de travailler l’essentiel sans comprimer le bas du dos ni la nuque.
- Les hanches restent au-dessus des genoux.
- Le bassin ne part pas vers l’arrière.
- La poitrine monte avant de reculer.
- La nuque reste confortable.
- Les épaules restent larges.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Placez les mains sur le bassin.
Allongez le coccyx vers le sol et élevez la poitrine.
Inspirez puis commencez l’extension depuis le haut du buste.
Gardez les mains sur le bassin ou descendez vers les talons si la forme reste stable.
Revenez en ramenant d’abord le buste vertical.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour élever et ouvrir la poitrine. Expirez en gardant le bassin stable et le ventre actif sans rigidité. Continuez à respirer dans le haut de la cage thoracique.
Les bénéfices
- Mobilise la colonne en extension
- Ouvre la poitrine et l’avant des épaules
- Étire l’avant des cuisses et des hanches
- Renforce la stabilité à genoux
- Prépare des extensions arrière plus avancées
Erreurs fréquentes
- Pousser le bassin vers l’arrière
- Casser la nuque pour regarder derrière soi
- Comprimer uniquement le bas du dos
- Descendre aux talons trop tôt
- Retenir la respiration
Rendre la posture accessible
Commencez avec les mains sur le bassin. Cherchez d’abord à élever la poitrine avant de reculer. Gardez la tête neutre si le cou est sensible.
- Mains sur le bassin.
- Orteils repliés.
- Briques près des talons.
- Tête gardée neutre.
07 · Explorer
Variations.
Mains sur le bassin
Mains sur des briques près des talons
Orteils repliés pour rapprocher les talons
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur lombaire, cervicale ou aux genoux, réduisez l’amplitude ou évitez la posture. Utilisez un support sous les genoux. Les personnes sujettes aux vertiges doivent sortir lentement.
Avant : Anjaneyasana ou Bhujangasana
Pour relâcher : Balasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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