Depuis Tadasana, inclinez le buste vers l’avant.
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Urdhva Prasarita Eka Padasana : le grand écart debout
Urdhva Prasarita Eka Padasana
Urdhva Prasarita Eka Padasana, souvent appelée grand écart debout, est une flexion avant dans laquelle une jambe reste au sol tandis que l’autre monte derrière. La posture combine équilibre, mobilité des hanches et étirement de l’arrière de la jambe d’appui. Il n’est pas nécessaire de lever la jambe très haut : la priorité reste la stabilité du pied au sol et la longueur du buste.
Illustration
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Ūrdhva Prasārita Eka Pādāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée3 à 5 respirations par côté
RegardVers le sol
ZoneJambes
01 · Comprendre
Associer flexion avant et équilibre sans sacrifier la stabilité du bassin.
Urdhva Prasarita Eka Padasana, souvent appelée grand écart debout, est une flexion avant dans laquelle une jambe reste au sol tandis que l’autre monte derrière. La posture combine équilibre, mobilité des hanches et étirement de l’arrière de la jambe d’appui. Il n’est pas nécessaire de lever la jambe très haut : la priorité reste la stabilité du pied au sol et la longueur du buste.
- Le pied d’appui reste stable.
- Le genou d’appui reste disponible.
- Le bassin reste relativement horizontal.
- La jambe arrière s’allonge plus qu’elle ne monte.
- La nuque reste relâchée.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Posez les mains au sol ou sur des briques.
Transférez le poids sur une jambe.
Soulevez l’autre jambe derrière vous.
Gardez le bassin aussi horizontal que possible.
Allongez la jambe levée sans forcer sa hauteur.
Reposez doucement le pied.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne. Expirez en laissant le buste descendre et la jambe arrière s’élever progressivement, sans retenir le souffle.
Les bénéfices
- Étire l’arrière de la jambe d’appui
- Mobilise la hanche de la jambe levée
- Travaille l’équilibre
- Renforce la jambe d’appui
- Développe la concentration
Erreurs fréquentes
- Ouvrir le bassin de la jambe levée sur le côté
- Verrouiller le genou d’appui
- Chercher la hauteur de jambe au détriment du dos
- Mettre tout le poids dans le talon
- Perdre l’équilibre en descendant trop vite
Rendre la posture accessible
Placez les mains sur des briques et levez la jambe arrière seulement jusqu’à ce que le bassin reste contrôlé.
- Mains sur briques.
- Genou d’appui légèrement fléchi.
- Jambe arrière moins haute.
- Main sur un mur.
07 · Explorer
Variations.
Mains sur briques
Jambe arrière moins haute
Main sur un mur
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de vertige, utilisez un mur. Si l’arrière de la jambe d’appui est douloureux, fléchissez le genou et réduisez l’amplitude.
Avant : Uttanasana et Ardha Chandrasana
Pour relâcher : Tadasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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