Depuis Trikonasana ou une fente, placez une brique devant le pied d’appui.
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Équilibres · Intermédiaire
Ardha Chandrasana : la demi-lune
Ardha Chandrasana
Ardha Chandrasana est une posture d’équilibre debout où une jambe reste au sol pendant que l’autre s’élève derrière, le bassin et la poitrine s’ouvrant sur le côté. Elle combine force, mobilité de hanche et orientation spatiale. L’utilisation d’une brique sous la main basse permet de conserver plus facilement la longueur du buste et l’ouverture du bassin, ce qui est souvent plus pertinent que de chercher le sol.
Illustration
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Ardha Candrāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée3 à 5 respirations par côté
RegardVers le sol, puis éventuellement sur le côté ou vers le haut
ZoneJambes
01 · Comprendre
Stabiliser l’appui au sol avant de chercher l’ouverture et la hauteur de la jambe levée.
Ardha Chandrasana est une posture d’équilibre debout où une jambe reste au sol pendant que l’autre s’élève derrière, le bassin et la poitrine s’ouvrant sur le côté. Elle combine force, mobilité de hanche et orientation spatiale. L’utilisation d’une brique sous la main basse permet de conserver plus facilement la longueur du buste et l’ouverture du bassin, ce qui est souvent plus pertinent que de chercher le sol.
- Le pied d’appui reste actif.
- Le genou d’appui n’est pas verrouillé.
- La jambe levée s’allonge vers l’arrière.
- Le bassin s’ouvre progressivement.
- La poitrine ne s’effondre pas vers le sol.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Transférez progressivement le poids sur la jambe avant.
Soulevez la jambe arrière jusqu’à environ la hauteur du bassin.
Ouvrez le bassin et la poitrine sur le côté.
Posez la main supérieure sur la hanche ou levez le bras.
Gardez le regard au sol jusqu’à stabilisation.
Revenez lentement dans la posture de départ.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger le corps de la tête au talon levé. Expirez en stabilisant le pied d’appui et le bassin. Gardez le souffle régulier afin que l’équilibre ne devienne pas une contraction globale.
Les bénéfices
- Développe l’équilibre sur une jambe
- Renforce les jambes et les hanches
- Mobilise le bassin en ouverture
- Travaille la stabilité du tronc
- Améliore la concentration et la proprioception
Erreurs fréquentes
- Écraser la main basse au sol
- Tourner la poitrine vers le sol
- Verrouiller le genou d’appui
- Laisser la jambe levée tomber trop bas
- Retenir la respiration
Rendre la posture accessible
Utilisez une brique sous la main basse et pratiquez près d’un mur. Gardez le regard au sol jusqu’à ce que l’équilibre soit stable.
- Main sur une brique.
- Dos ou pied arrière contre un mur.
- Bras supérieur sur la hanche.
- Regard au sol.
07 · Explorer
Variations.
Main basse sur une brique
Dos contre un mur
Bras supérieur sur la hanche
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de vertiges, gardez le regard au sol et pratiquez avec un mur. Si le genou, la cheville ou la hanche d’appui sont douloureux, réduisez la durée ou évitez la posture.
Avant : Trikonasana
Pour relâcher : Tadasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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