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Extensions arrière · Intermédiaire
Urdhva Mukha Svanasana : le chien tête en haut
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana est une extension arrière où les mains et le dessus des pieds soutiennent le corps tandis que les cuisses se soulèvent du sol. Elle se distingue de Bhujangasana par la charge plus importante dans les bras et par l’élévation du bassin et des jambes. La posture demande de répartir l’extension sur toute la colonne plutôt que de concentrer l’effort dans le bas du dos.
Illustration
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Ūrdhva Mukha Śvānāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée2 à 5 respirations
RegardDroit devant ou légèrement vers le haut
ZonePoitrine et cage thoracique
01 · Comprendre
Créer une extension dynamique soutenue par les bras et les jambes.
Urdhva Mukha Svanasana est une extension arrière où les mains et le dessus des pieds soutiennent le corps tandis que les cuisses se soulèvent du sol. Elle se distingue de Bhujangasana par la charge plus importante dans les bras et par l’élévation du bassin et des jambes. La posture demande de répartir l’extension sur toute la colonne plutôt que de concentrer l’effort dans le bas du dos.
- Les mains restent proches du buste.
- Les épaules descendent loin des oreilles.
- Les cuisses se soulèvent.
- Les jambes restent actives.
- La courbure est répartie sur la colonne.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Placez les mains près des côtes basses.
Poussez dans le dessus des pieds.
Inspirez et redressez les bras progressivement.
Soulevez les cuisses et le bassin du sol.
Ouvrez la poitrine sans hausser les épaules.
Gardez la nuque longue.
Le souffle dans la posture
Inspirez en poussant dans les mains et en ouvrant la poitrine. Expirez en gardant les jambes actives et les épaules éloignées des oreilles.
Les bénéfices
- Ouvre la poitrine et l’avant des épaules
- Renforce les bras et le dos
- Mobilise la colonne en extension
- Engage les jambes
- Prépare certaines transitions dynamiques
Erreurs fréquentes
- S’effondrer dans les épaules
- Comprimer le bas du dos
- Laisser les cuisses au sol
- Jeter la tête en arrière
- Placer les mains trop loin devant
Rendre la posture accessible
Travaillez d’abord Bhujangasana. Lorsque les bras et le dos sont suffisamment forts, cherchez une faible élévation des cuisses sans forcer la région lombaire.
- Revenir à Bhujangasana.
- Mains sur briques.
- Coudes légèrement fléchis.
- Amplitude réduite.
07 · Explorer
Variations.
Cobra comme préparation
Mains sur briques
Amplitude plus basse
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au poignet, à l’épaule ou au bas du dos, réduisez l’amplitude ou revenez au cobra. Évitez de forcer en cas de blessure lombaire aiguë.
Avant : Bhujangasana
Pour relâcher : Balasana ou chien tête en bas
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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