Depuis la planche, avancez légèrement le poids vers l’avant.
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Équilibres sur les bras · Intermédiaire
Chaturanga Dandasana : la planche basse
Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana est une planche basse dans laquelle les coudes se plient près du corps tandis que le tronc reste aligné. Elle demande beaucoup de force dans les bras et le centre du corps. Descendre trop bas ou laisser les épaules passer largement sous les coudes augmente fortement la charge articulaire. Une version avec les genoux au sol permet d’apprendre l’alignement sans sacrifier le contrôle.
Illustration
à ajouter
Caturaṅga Daṇḍāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée1 à 3 respirations ou transition contrôlée
RegardLégèrement devant les mains
ZoneÉpaules et bras
01 · Comprendre
Développer la force en gardant les épaules protégées et le tronc stable.
Chaturanga Dandasana est une planche basse dans laquelle les coudes se plient près du corps tandis que le tronc reste aligné. Elle demande beaucoup de force dans les bras et le centre du corps. Descendre trop bas ou laisser les épaules passer largement sous les coudes augmente fortement la charge articulaire. Une version avec les genoux au sol permet d’apprendre l’alignement sans sacrifier le contrôle.
- Les coudes restent proches du corps.
- Les épaules ne descendent pas sous les coudes.
- Le bassin reste aligné.
- Les jambes restent actives.
- La nuque prolonge la colonne.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Gardez les coudes proches des côtes.
Expirez et pliez les coudes.
Descendez le corps en bloc sans laisser tomber le bassin.
Arrêtez-vous avant que les épaules ne passent nettement sous les coudes.
Posez les genoux ou le corps au sol pour sortir.
Le souffle dans la posture
Inspirez en planche. Expirez en fléchissant les coudes et en abaissant le corps de quelques centimètres. Gardez le souffle disponible et remontez ou posez-vous dès que l’alignement se dégrade.
Les bénéfices
- Renforce les triceps et les épaules
- Développe la stabilité du tronc
- Prépare les transitions de vinyasa
- Renforce les muscles autour des omoplates
- Améliore le contrôle du corps en appui
Erreurs fréquentes
- Descendre les épaules trop bas
- Écarter les coudes sur les côtés
- Laisser le bassin tomber
- Avancer la tête sans contrôle
- Chercher la profondeur au détriment de la stabilité
Rendre la posture accessible
Gardez les genoux au sol et descendez seulement jusqu’à ce que les épaules restent au niveau ou légèrement au-dessus des coudes.
- Genoux au sol.
- Descente partielle.
- Travail contre un mur.
- Une seule répétition contrôlée.
07 · Explorer
Variations.
Genoux au sol
Demi-Chaturanga
Pratique contre un mur
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au poignet, à l’épaule ou au coude, choisissez une version simplifiée. Évitez les répétitions nombreuses si la stabilité scapulaire est insuffisante.
Avant : Phalakasana
Pour relâcher : Balasana ou Bhujangasana douce
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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