Asseyez-vous avec les jambes allongées devant vous.
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Postures assises · Débutant
Dandasana : la posture du bâton
Dandasana
Dandasana est une posture assise de référence. Les jambes sont allongées devant soi, le bassin cherche une position neutre et la colonne s’élève sans rigidité. Elle paraît simple mais met rapidement en évidence la mobilité des hanches, la longueur de l’arrière des jambes et la capacité à maintenir un dos organisé. Elle prépare de nombreuses flexions avant, torsions et postures assises.
Daṇḍāsana
NiveauDébutant
Durée5 à 10 respirations
RegardDroit devant
ZoneCorps entier
01 · Comprendre
Construire une assise stable et verticale sans rigidité.
Dandasana est une posture assise de référence. Les jambes sont allongées devant soi, le bassin cherche une position neutre et la colonne s’élève sans rigidité. Elle paraît simple mais met rapidement en évidence la mobilité des hanches, la longueur de l’arrière des jambes et la capacité à maintenir un dos organisé. Elle prépare de nombreuses flexions avant, torsions et postures assises.
- Le bassin repose sur les ischions.
- La colonne s’élève sans cambrure excessive.
- Les jambes restent actives sans forcer les genoux.
- Les épaules restent basses et la nuque longue.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Placez les mains près du bassin.
Fléchissez légèrement les genoux si nécessaire.
Allongez la colonne depuis le sacrum jusqu’au sommet du crâne.
Gardez les jambes actives sans écraser l’arrière des genoux.
Relâchez les épaules et respirez régulièrement.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne et élargir la poitrine. Expirez en gardant les jambes actives sans serrer inutilement le ventre ou les épaules. Le souffle doit rester calme malgré l’effort postural.
Les bénéfices
- Améliore la conscience de la posture assise
- Renforce le maintien du tronc et des jambes
- Prépare les flexions avant et les torsions
- Aide à mieux sentir la position du bassin
- Développe l’alignement entre bassin, colonne et tête
Erreurs fréquentes
- S’asseoir sur l’arrière du bassin et arrondir le dos
- Verrouiller excessivement les genoux
- Hausser les épaules pour paraître plus droit
- Appuyer trop fort les mains au sol
- Bloquer la respiration pour tenir la verticalité
Rendre la posture accessible
Asseyez-vous sur une couverture pliée si le bassin bascule vers l’arrière. Fléchissez légèrement les genoux si l’arrière des jambes limite fortement la verticalité.
- S’asseoir sur une couverture pliée.
- Fléchir légèrement les genoux.
- Placer les mains sur des blocs.
- Réduire la durée de maintien.
07 · Explorer
Variantes et adaptations.
Genoux légèrement fléchis
adapte l’amplitude ou les appuis pour rendre la posture plus accessible tout en conservant son intention principale.
Assise sur une couverture pliée
surélève ou soutient le bassin pour faciliter l’orientation des hanches et stabiliser l’assise.
Mains sur des blocs
rehausse l’appui des mains, réduit l’amplitude nécessaire et aide à conserver plus de longueur dans le buste.
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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