Mettez-vous à genoux.
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Postures à genoux · Débutant
Virasana : la posture du héros
Virasana
Virasana est une posture assise à genoux dans laquelle le bassin descend entre les pieds plutôt que directement sur les talons. Elle peut offrir une assise très stable, mais elle demande une bonne tolérance des genoux et des chevilles. Pour beaucoup de pratiquants, un bloc ou un bolster sous le bassin est indispensable afin de réduire la flexion des genoux et d’éviter toute compression articulaire.
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NiveauDébutant
Durée2 à 6 minutes
RegardDroit devant ou yeux fermés
ZoneJambes
01 · Comprendre
Trouver une assise stable sans comprimer les genoux ni les chevilles.
Virasana est une posture assise à genoux dans laquelle le bassin descend entre les pieds plutôt que directement sur les talons. Elle peut offrir une assise très stable, mais elle demande une bonne tolérance des genoux et des chevilles. Pour beaucoup de pratiquants, un bloc ou un bolster sous le bassin est indispensable afin de réduire la flexion des genoux et d’éviter toute compression articulaire.
- Les genoux restent confortables.
- Les pieds restent dans un axe naturel.
- Le bassin est soutenu si nécessaire.
- La colonne reste longue.
- Les épaules sont relâchées.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Écartez légèrement les pieds de part et d’autre du bassin.
Placez un bloc ou un bolster sous les fesses.
Descendez le bassin sur le support.
Gardez les genoux proches et confortables.
Posez les mains sur les cuisses.
Allongez la colonne et respirez.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne. Expirez en laissant le bassin se déposer sur le support. Le souffle doit rester naturel et sans tension dans les genoux ou les chevilles.
Les bénéfices
- Développe une assise stable
- Mobilise les chevilles et les genoux
- Étire progressivement l’avant des cuisses
- Peut servir de posture de respiration
- Travaille l’alignement du bassin et de la colonne
Erreurs fréquentes
- S’asseoir au sol malgré une douleur au genou
- Laisser les pieds partir trop loin sur les côtés
- Forcer les chevilles en rotation
- Arrondir le dos
- Rester trop longtemps malgré des engourdissements
Rendre la posture accessible
Commencez toujours avec un support suffisamment haut sous le bassin. Réduisez progressivement la hauteur uniquement si les genoux et les chevilles restent confortables.
- Bloc sous le bassin.
- Bolster sous le bassin.
- Couverture sous les chevilles.
- Durée courte.
07 · Explorer
Variations.
Bloc sous le bassin
Bolster sous le bassin
Couverture sous les chevilles
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au genou, de blessure méniscale ou de limitation importante de flexion, utilisez un support élevé ou choisissez une autre assise. Ne forcez jamais le bassin vers le sol.
Avant : Vajrasana
Pour relâcher : Dandasana ou jambes allongées
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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