Depuis une position accroupie, placez les épaules sous les cuisses autant que confortable.
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Équilibres sur les bras · Avancé
Tittibhasana : la posture de la luciole
Tittibhasana
Tittibhasana est un équilibre avancé sur les mains dans lequel les jambes s’étendent de part et d’autre des bras. La posture demande une grande mobilité des hanches et des ischio-jambiers, ainsi qu’une forte stabilité des poignets et des épaules. Le travail préparatoire avec le bassin encore proche du sol ou les pieds sur des blocs permet de développer les appuis sans rechercher immédiatement la forme complète.
Illustration
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Ṭiṭṭibhāsanaà ajouter
NiveauAvancé
Durée1 à 3 respirations
RegardLégèrement devant
ZoneCorps entier
01 · Comprendre
Associer mobilité des jambes et stabilité des appuis dans un équilibre compact.
Tittibhasana est un équilibre avancé sur les mains dans lequel les jambes s’étendent de part et d’autre des bras. La posture demande une grande mobilité des hanches et des ischio-jambiers, ainsi qu’une forte stabilité des poignets et des épaules. Le travail préparatoire avec le bassin encore proche du sol ou les pieds sur des blocs permet de développer les appuis sans rechercher immédiatement la forme complète.
- Les mains poussent activement.
- Les épaules restent stables.
- Les jambes s’appuient haut sur les bras.
- Le bassin ne s’effondre pas.
- La respiration demeure présente.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Posez les mains au sol derrière ou près des talons.
Fléchissez les coudes légèrement.
Transférez le poids vers les mains.
Soulevez progressivement les pieds.
Gardez les genoux fléchis ou tendez les jambes si la stabilité reste bonne.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour créer de la longueur dans la colonne. Expirez en poussant dans les mains et en engageant l’abdomen. Gardez une respiration fluide malgré l’effort.
Les bénéfices
- Renforce les bras et les poignets
- Développe la force abdominale
- Mobilise fortement les hanches
- Étire l’arrière des jambes
- Travaille l’équilibre et la concentration
Erreurs fréquentes
- S’effondrer dans les épaules
- Forcer les jambes à se tendre
- Placer trop de poids sur les poignets sans engagement du tronc
- Retenir la respiration
- Chercher la posture complète sans préparation
Rendre la posture accessible
Travaillez d’abord les squats profonds, les ouvertures de hanches et les transferts de poids sur les mains. Gardez les genoux fléchis.
- Genoux fléchis.
- Pieds sur blocs.
- Transfert de poids sans décollage complet.
- Durée très courte.
07 · Explorer
Variations.
Genoux fléchis
Pieds sur briques
Bassin bas avec transfert de poids
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez la posture en cas de douleur au poignet, à l’épaule, au coude ou d’élongation récente des ischio-jambiers. La posture avancée nécessite une progression méthodique.
Avant : Malasana et Lolasana
Pour relâcher : Balasana ou relâchement des poignets
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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