Allongez-vous sur le dos.
Bibliothèque—Postures allongées
Postures allongées · Avancé
Supta Trivikramasana : le grand écart allongé
Supta Trivikramasana
Supta Trivikramasana est une posture avancée pratiquée sur le dos dans laquelle une jambe reste allongée au sol tandis que l’autre se rapproche fortement de la tête. Elle ressemble à une progression très profonde de Supta Padangusthasana. Le bassin doit rester aussi stable que possible et l’amplitude venir de la hanche et de l’arrière de la jambe plutôt que d’une traction agressive.
Supta Trivikramāsana
NiveauAvancé
Durée2 à 4 respirations par côté
RegardVers le plafond
ZoneJambes
01 · Comprendre
Explorer une grande amplitude de hanche avec le soutien du sol.
Supta Trivikramasana est une posture avancée pratiquée sur le dos dans laquelle une jambe reste allongée au sol tandis que l’autre se rapproche fortement de la tête. Elle ressemble à une progression très profonde de Supta Padangusthasana. Le bassin doit rester aussi stable que possible et l’amplitude venir de la hanche et de l’arrière de la jambe plutôt que d’une traction agressive.
- Le bassin reste stable.
- La jambe au sol reste longue.
- Le genou levé ne se verrouille pas.
- Les épaules restent relâchées.
- La traction reste douce.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Levez une jambe vers le plafond.
Saisissez le pied ou utilisez une sangle.
Gardez l’autre jambe longue au sol.
Rapprochez progressivement la jambe levée.
Maintenez le bassin stable.
Relâchez lentement avant de changer de côté.
Le souffle dans la posture
Inspirez en allongeant la jambe au sol. Expirez en rapprochant progressivement la jambe levée sans retenir le souffle.
Les bénéfices
- Étire profondément les ischio-jambiers
- Mobilise la hanche
- Travaille les asymétries
- Développe la concentration
- Approfondit Supta Padangusthasana
Erreurs fréquentes
- Tirer brutalement la jambe vers la tête
- Décoller fortement le bassin
- Verrouiller les genoux
- Soulever la tête
- Bloquer la respiration
Rendre la posture accessible
Restez en Supta Padangusthasana. La version complète demande une souplesse importante et ne doit jamais être forcée.
- Supta Padangusthasana.
- Sangle autour du pied.
- Genou fléchi.
- Amplitude réduite.
07 · Explorer
Variantes et adaptations.
Supta Padangusthasana
adapte l’amplitude ou les appuis pour rendre la posture plus accessible tout en conservant son intention principale.
Sangle autour du pied
prolonge la portée des bras et permet de garder un meilleur alignement sans forcer pour atteindre le pied.
Genou levé légèrement fléchi
réduit la tension dans l’arrière des jambes et permet de préserver plus facilement la longueur du dos et la stabilité du bassin.
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez en cas de blessure récente des ischio-jambiers, de douleur à la hanche ou au bas du dos. Ne forcez jamais la jambe vers la tête.
Avant : Supta Padangusthasana et Hanumanasana
Pour relâcher : Apanasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
Explorer d’autres postures