Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis.
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Supta Kapotasana : le pigeon allongé
Supta Kapotasana
Supta Kapotasana est une ouverture de hanche pratiquée sur le dos. Une cheville se place au-dessus de la cuisse opposée, formant une figure quatre, puis les mains peuvent ramener la jambe inférieure vers le buste. Le soutien du sol rend cette variante généralement plus accessible que le pigeon au sol et permet de contrôler précisément l’intensité.
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NiveauDébutant
Durée5 à 8 respirations par côté
RegardVers le plafond ou yeux fermés
ZoneHanches et bassin
01 · Comprendre
Ouvrir la hanche avec précision grâce au soutien du sol.
Supta Kapotasana est une ouverture de hanche pratiquée sur le dos. Une cheville se place au-dessus de la cuisse opposée, formant une figure quatre, puis les mains peuvent ramener la jambe inférieure vers le buste. Le soutien du sol rend cette variante généralement plus accessible que le pigeon au sol et permet de contrôler précisément l’intensité.
- Le pied croisé reste actif.
- Le genou n’est pas poussé.
- Le bassin reste au sol.
- La tête et les épaules restent détendues.
- La respiration reste fluide.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Posez une cheville au-dessus de la cuisse opposée.
Gardez le pied croisé actif.
Restez ainsi ou soulevez la jambe inférieure.
Passez les mains derrière la cuisse.
Rapprochez doucement la jambe vers le buste.
Relâchez puis changez de côté.
Le souffle dans la posture
Inspirez en relâchant les épaules. Expirez en rapprochant doucement la cuisse du buste sans pousser le genou de la jambe croisée.
Les bénéfices
- Mobilise la hanche en rotation externe
- Étire les fessiers
- Permet une ouverture de hanche avec le dos soutenu
- Travaille les asymétries
- Peut préparer Eka Pada Rajakapotasana
Erreurs fréquentes
- Pousser fortement le genou vers l’extérieur
- Soulever la tête
- Crisper les épaules
- Tirer excessivement la jambe vers le buste
- Perdre la flexion du pied croisé
Rendre la posture accessible
Gardez le pied inférieur au sol et contentez-vous de la figure quatre. Vous n’avez pas besoin de rapprocher la jambe du buste.
- Pied inférieur au sol.
- Sangle derrière la cuisse.
- Amplitude réduite.
- Coussin sous la tête.
07 · Explorer
Variations.
Pied inférieur au sol
Sangle derrière la cuisse
Main sur la cuisse plutôt que traction
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au genou ou à la hanche, réduisez l’ouverture. Ne poussez jamais directement sur le genou croisé.
Avant : Apanasana
Pour relâcher : Jambes allongées au sol
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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