Commencez debout ou assis jambes écartées.
Bibliothèque—Ouvertures de hanches
Ouvertures de hanches · Avancé
Samakonasana : le grand écart facial
Samakonasana
Samakonasana est une ouverture de hanches avancée souvent assimilée au grand écart facial. Les jambes s’écartent latéralement tandis que le bassin reste aussi neutre que possible. La posture sollicite fortement les adducteurs et demande une progression longue et régulière. Elle ne doit jamais être obtenue en glissant brusquement vers le sol : les muscles doivent pouvoir contrôler l’amplitude.
Illustration
à ajouter
Samakoṇāsanaà ajouter
NiveauAvancé
Durée3 à 6 respirations
RegardDroit devant
ZoneHanches et bassin
01 · Comprendre
Développer une grande ouverture de hanches avec contrôle plutôt qu’avec contrainte.
Samakonasana est une ouverture de hanches avancée souvent assimilée au grand écart facial. Les jambes s’écartent latéralement tandis que le bassin reste aussi neutre que possible. La posture sollicite fortement les adducteurs et demande une progression longue et régulière. Elle ne doit jamais être obtenue en glissant brusquement vers le sol : les muscles doivent pouvoir contrôler l’amplitude.
- Les jambes restent actives.
- Le bassin reste contrôlé.
- Les genoux ne sont pas forcés.
- Le tronc reste long.
- La descente reste progressive.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Élargissez progressivement les appuis.
Gardez les genoux et les pieds orientés de manière confortable.
Placez les mains sur des briques.
Descendez seulement jusqu’à l’amplitude contrôlée.
Gardez le bassin stable et le souffle fluide.
Rapprochez les jambes lentement pour sortir.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne et stabiliser le bassin. Expirez en laissant les jambes s’écarter progressivement sans forcer la profondeur.
Les bénéfices
- Étire les adducteurs
- Développe la mobilité des hanches
- Travaille le contrôle dans une grande amplitude
- Améliore la conscience du bassin
- Prépare certaines postures avancées jambes écartées
Erreurs fréquentes
- Forcer l’écartement
- Laisser les genoux tourner sans contrôle
- S’effondrer dans le bas du dos
- Glisser brusquement vers le sol
- Bloquer la respiration
Rendre la posture accessible
Restez dans un écartement modéré et utilisez des supports sous les mains ou le bassin. La progression se construit sur le long terme.
- Mains sur briques.
- Bolster sous le bassin.
- Écartement réduit.
- Travail contre un mur.
07 · Explorer
Variations.
Mains sur briques
Bassin soutenu sur bolster
Écartement partiel
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez en cas de blessure récente aux adducteurs, à l’aine, aux genoux ou aux hanches. Ne cherchez jamais la profondeur au prix d’une douleur vive.
Avant : Upavistha Konasana et Skandasana
Pour relâcher : Baddha Konasana ou jambes rapprochées
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
Explorer d’autres postures