Allongez-vous sur le ventre, jambes étendues.
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Extensions arrière · Intermédiaire
Salabhasana : la posture de la sauterelle
Salabhasana
Salabhasana se pratique allongé sur le ventre. Le buste et les jambes se soulèvent progressivement grâce à l’engagement de la chaîne postérieure. Une petite élévation bien répartie entre le dos, les fessiers et les jambes est souvent plus utile qu’une grande amplitude obtenue en comprimant les lombaires ou la nuque.
Illustration
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Śalabhāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée3 à 5 respirations, 2 à 3 répétitions
RegardVers le sol quelques dizaines de centimètres devant
ZoneDos et colonne vertébrale
01 · Comprendre
Renforcer l’arrière du corps en privilégiant la longueur plutôt que la hauteur.
Salabhasana se pratique allongé sur le ventre. Le buste et les jambes se soulèvent progressivement grâce à l’engagement de la chaîne postérieure. Une petite élévation bien répartie entre le dos, les fessiers et les jambes est souvent plus utile qu’une grande amplitude obtenue en comprimant les lombaires ou la nuque.
- La nuque reste dans le prolongement de la colonne.
- Les jambes restent longues et relativement parallèles.
- Le pubis reste en contact confortable avec le sol.
- Les épaules s’éloignent des oreilles.
- Le mouvement se répartit sur toute la chaîne postérieure.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Placez les bras le long du corps.
Allongez le sommet du crâne vers l’avant et les pieds vers l’arrière.
Inspirez et soulevez doucement la poitrine et les jambes.
Gardez le regard vers le sol.
Maintenez quelques respirations puis redescendez lentement.
Le souffle dans la posture
Inspirez avant de soulever le buste et les jambes. Continuez à respirer pendant le maintien en gardant le bas du ventre légèrement actif. À l’expiration, conservez la longueur plutôt que de chercher davantage de hauteur.
Les bénéfices
- Renforce les muscles du dos
- Engage les fessiers et l’arrière des jambes
- Prépare aux extensions arrière plus avancées
- Travaille la stabilité de la ceinture scapulaire
- Développe l’allongement axial en extension
Erreurs fréquentes
- Lever la tête trop haut
- Chercher uniquement la hauteur
- Écarter excessivement les jambes
- Pousser uniquement dans les lombaires
- Bloquer la respiration
Rendre la posture accessible
Commencez par soulever seulement la poitrine et une petite partie des jambes. Gardez le regard vers le sol et privilégiez une sensation de longueur.
- Soulever uniquement le buste.
- Soulever une jambe à la fois.
- Garder les mains au sol pour un soutien léger.
- Réduire nettement la hauteur.
07 · Explorer
Variations.
Soulever uniquement le buste
Soulever une jambe à la fois
Bras le long du corps
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur aiguë lombaire, de chirurgie abdominale récente ou de grossesse, évitez la posture ou demandez un avis professionnel. Si la nuque est sensible, gardez une élévation très faible.
Avant : Bhujangasana douce
Pour relâcher : Balasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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