Installez-vous dans une base stable à genoux ou ventrale selon la variation enseignée.
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Extensions arrière · Avancé
Raja Kapotasana : le pigeon royal
Raja Kapotasana
Raja Kapotasana est une extension arrière très avancée où la poitrine s’ouvre fortement tandis que les jambes restent repliées derrière le corps. Selon la forme pratiquée, les mains peuvent rejoindre les pieds au-dessus ou derrière la tête. La posture demande une grande mobilité des épaules, des hanches et de la colonne, ainsi qu’une préparation solide en Ustrasana, Kapotasana et autres extensions.
Illustration
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Rāja Kapotāsanaà ajouter
NiveauAvancé
Durée1 à 3 respirations
RegardVers le plafond ou derrière
ZoneCorps entier
01 · Comprendre
Créer une extension globale répartie dans tout le corps plutôt qu’une cambrure localisée.
Raja Kapotasana est une extension arrière très avancée où la poitrine s’ouvre fortement tandis que les jambes restent repliées derrière le corps. Selon la forme pratiquée, les mains peuvent rejoindre les pieds au-dessus ou derrière la tête. La posture demande une grande mobilité des épaules, des hanches et de la colonne, ainsi qu’une préparation solide en Ustrasana, Kapotasana et autres extensions.
- Les jambes restent actives.
- Le bassin reste contrôlé.
- La poitrine monte avant de reculer.
- Les épaules restent ouvertes.
- La nuque reste longue autant que possible.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Activez les jambes et le bassin.
Soulevez fortement la poitrine.
Pliez les genoux si la forme le demande.
Amenez les bras au-dessus de la tête.
Saisissez les pieds ou une sangle uniquement sans compression.
Revenez lentement avec contrôle.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour soulever le sternum et créer de la longueur. Expirez en approfondissant l’extension seulement si la respiration reste libre.
Les bénéfices
- Ouvre profondément la poitrine
- Mobilise les épaules
- Étire l’avant des hanches
- Développe la mobilité de la colonne en extension
- Travaille la concentration
Erreurs fréquentes
- Comprimer les lombaires
- Tirer les pieds vers la tête
- Laisser les épaules s’effondrer
- Jeter la tête en arrière
- Bloquer la respiration
Rendre la posture accessible
Cette posture est réservée à une pratique avancée. Travaillez d’abord les extensions arrière plus simples et les ouvertures d’épaules.
- Kapotasana.
- Ustrasana.
- Sangle autour des pieds.
- Amplitude réduite.
07 · Explorer
Variations.
Kapotasana
Ustrasana
Sangle autour des pieds
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez en cas de douleur au dos, au cou, aux épaules, aux hanches ou aux genoux. Cette posture avancée gagne à être pratiquée sous supervision.
Avant : Kapotasana, Ustrasana et Urdhva Dhanurasana
Pour relâcher : Balasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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