Écartez largement les pieds.
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Flexions avant · Intermédiaire
Prasarita Padottanasana D : flexion jambes écartées avec prise des orteils
Prasarita Padottanasana D
Prasarita Padottanasana D est une flexion avant jambes écartées où les index et majeurs saisissent les gros orteils. La prise permet d’organiser les bras et d’accompagner la flexion, mais elle ne doit pas servir à tirer le buste vers le sol. Les jambes restent actives et le poids du corps doit être réparti sur l’ensemble des pieds.
Illustration
à ajouter
Prasārita Pādottānāsana Dà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée4 à 8 respirations
RegardVers le sol ou les jambes
ZoneJambes
01 · Comprendre
Approfondir la flexion jambes écartées avec une prise active mais non agressive.
Prasarita Padottanasana D est une flexion avant jambes écartées où les index et majeurs saisissent les gros orteils. La prise permet d’organiser les bras et d’accompagner la flexion, mais elle ne doit pas servir à tirer le buste vers le sol. Les jambes restent actives et le poids du corps doit être réparti sur l’ensemble des pieds.
- Le poids se répartit sur les pieds.
- Les genoux restent disponibles.
- Le bassin bascule vers l’avant.
- La prise des orteils reste douce.
- La nuque se relâche.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Inclinez le buste depuis les hanches.
Saisissez les gros orteils ou utilisez une sangle.
Inspirez et allongez la colonne.
Expirez et laissez les coudes se plier légèrement.
Gardez les pieds actifs et la nuque détendue.
Libérez la prise avant de remonter.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne. Expirez en pliant doucement les coudes et en approfondissant la flexion seulement si le dos et les jambes restent confortables.
Les bénéfices
- Étire l’arrière et l’intérieur des jambes
- Mobilise les hanches
- Travaille la flexion avant
- Développe la stabilité des pieds
- Améliore la concentration
Erreurs fréquentes
- Tirer fortement sur les orteils
- Verrouiller les genoux
- Reporter le poids dans les talons
- Arrondir brutalement le dos
- Crisper la nuque
Rendre la posture accessible
Gardez les mains sur des briques si la prise des orteils vous oblige à arrondir le dos. Fléchissez légèrement les genoux.
- Mains sur briques.
- Sangle autour des pieds.
- Genoux fléchis.
- Amplitude réduite.
07 · Explorer
Variations.
Mains sur briques
Sangle autour des pieds
Genoux légèrement fléchis
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de blessure récente des ischio-jambiers ou de douleur lombaire, réduisez la profondeur. En cas de vertige, sortez lentement.
Avant : Prasarita Padottanasana
Pour relâcher : Tadasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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