Écartez largement les pieds, parallèles ou légèrement orientés selon le confort.
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Flexions avant · Débutant
Prasarita Padottanasana : flexion avant jambes écartées
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana est une flexion avant debout avec les jambes largement écartées. Elle sollicite l’arrière des jambes et les adducteurs tout en demandant une base très stable. Le mouvement commence par une inclinaison du bassin et non par une chute de la tête vers le sol. La profondeur importe moins que la capacité à répartir le poids entre l’avant et l’arrière des pieds et à garder la colonne longue.
Prasārita Pādottānāsana
NiveauDébutant
Durée4 à 8 respirations
RegardVers le sol
ZoneJambes
01 · Comprendre
Créer une flexion profonde seulement si la base reste stable et la colonne organisée.
Prasarita Padottanasana est une flexion avant debout avec les jambes largement écartées. Elle sollicite l’arrière des jambes et les adducteurs tout en demandant une base très stable. Le mouvement commence par une inclinaison du bassin et non par une chute de la tête vers le sol. La profondeur importe moins que la capacité à répartir le poids entre l’avant et l’arrière des pieds et à garder la colonne longue.
- Les pieds restent stables.
- Le poids ne fuit pas exclusivement vers les talons.
- Les hanches guident la flexion.
- Les genoux restent disponibles.
- La nuque se relâche seulement une fois la posture stable.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Placez les mains sur les hanches.
Inspirez et allongez le buste.
Expirez, basculez depuis les hanches.
Posez les mains au sol ou sur des briques.
Gardez les jambes actives et répartissez le poids sur les pieds.
Remontez progressivement avec un dos long.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne. Expirez en inclinant progressivement le buste depuis les hanches. Gardez le souffle fluide et évitez de retenir l’expiration pour descendre plus bas.
Les bénéfices
- Étire l’arrière des jambes et les adducteurs
- Mobilise les hanches en flexion
- Travaille la stabilité dans une base large
- Développe la conscience de la répartition du poids
- Peut favoriser le relâchement du haut du corps lorsqu’elle est confortable
Erreurs fréquentes
- Reporter tout le poids dans les talons
- Arrondir le dos dès le départ
- Écarter les pieds au-delà d’une largeur contrôlable
- Verrouiller les genoux
- Chercher à poser la tête au sol à tout prix
Rendre la posture accessible
Commencez avec les mains sur des briques et une flexion modérée. Réduisez l’écartement des pieds si vous perdez la stabilité.
- Mains sur des briques.
- Réduire l’écartement.
- Fléchir légèrement les genoux.
- Rester en demi-flexion.
07 · Explorer
Variantes et adaptations.
Mains sur des briques
rehausse l’appui des mains, réduit l’amplitude nécessaire et aide à conserver plus de longueur dans le buste.
Demi-flexion avec dos parallèle au sol
adapte l’amplitude ou les appuis pour rendre la posture plus accessible tout en conservant son intention principale.
Genoux légèrement fléchis
adapte l’amplitude ou les appuis pour rendre la posture plus accessible tout en conservant son intention principale.
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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