Depuis Tadasana, inclinez-vous vers l’avant depuis les hanches.
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Flexions avant · Débutant
Padangusthasana : la pince debout avec prise des gros orteils
Padangusthasana
Padangusthasana est une flexion avant debout dans laquelle les index et majeurs viennent entourer les gros orteils. La posture étire l’arrière des jambes et invite à allonger la colonne avant d’approfondir la flexion. La prise des orteils n’est pas indispensable : si elle oblige à arrondir fortement le dos ou à verrouiller les genoux, il vaut mieux utiliser une sangle ou rester en Uttanasana.
Pādāṅguṣṭhāsana
NiveauDébutant
Durée4 à 8 respirations
RegardVers les tibias ou le sol
ZoneJambes
01 · Comprendre
Approfondir la flexion avant sans sacrifier la longueur du dos ni le confort des jambes.
Padangusthasana est une flexion avant debout dans laquelle les index et majeurs viennent entourer les gros orteils. La posture étire l’arrière des jambes et invite à allonger la colonne avant d’approfondir la flexion. La prise des orteils n’est pas indispensable : si elle oblige à arrondir fortement le dos ou à verrouiller les genoux, il vaut mieux utiliser une sangle ou rester en Uttanasana.
- Le poids reste réparti sur tout le pied.
- Les genoux ne sont pas verrouillés.
- Le bassin bascule vers l’avant.
- La prise des orteils reste douce.
- La nuque se relâche.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Fléchissez les genoux si nécessaire.
Saisissez les gros orteils avec les doigts ou utilisez une sangle.
Inspirez et allongez la colonne.
Expirez et laissez les coudes se plier vers les côtés.
Relâchez la nuque.
Libérez la prise avant de remonter.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne et regarder légèrement devant. Expirez en pliant les coudes sur les côtés et en laissant le buste descendre sans tirer brutalement.
Les bénéfices
- Étire l’arrière des jambes
- Mobilise les hanches en flexion
- Travaille la coordination entre bras et jambes
- Approfondit la conscience de la flexion avant
- Développe la concentration
Erreurs fréquentes
- Verrouiller les genoux
- Tirer fortement sur les orteils
- Arrondir le dos pour atteindre les pieds
- Reporter tout le poids dans les talons
- Crisper la nuque
Rendre la posture accessible
Fléchissez légèrement les genoux et utilisez une sangle si vous ne pouvez pas saisir les gros orteils sans arrondir le dos.
- Sangle autour des pieds.
- Genoux fléchis.
- Mains sur les tibias.
- Amplitude réduite.
07 · Explorer
Variantes et adaptations.
Sangle autour des pieds
prolonge la portée des bras et permet de garder un meilleur alignement sans forcer pour atteindre le pied.
Genoux légèrement fléchis
adapte l’amplitude ou les appuis pour rendre la posture plus accessible tout en conservant son intention principale.
Prise des tibias
adapte l’amplitude ou les appuis pour rendre la posture plus accessible tout en conservant son intention principale.
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur aiguë aux ischio-jambiers ou au bas du dos, réduisez l’amplitude et gardez les genoux fléchis.
Avant : Uttanasana
Pour relâcher : Ardha Uttanasana puis Tadasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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