Asseyez-vous, genoux fléchis et pieds au sol.
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Postures assises · Intermédiaire
Navasana : la posture du bateau
Navasana
Navasana est une posture d’équilibre assise dans laquelle le bassin sert de point d’appui tandis que les jambes et le buste se soulèvent. Elle sollicite fortement la sangle abdominale et les fléchisseurs de hanche. L’objectif n’est pas nécessairement de tendre les jambes : garder les genoux fléchis permet souvent de maintenir une colonne plus longue et de mieux répartir l’effort.
Nāvāsana
NiveauIntermédiaire
Durée3 à 6 respirations
RegardVers les pieds ou droit devant
ZoneSangle abdominale
01 · Comprendre
Construire un équilibre entre engagement abdominal, longueur de colonne et respiration.
Navasana est une posture d’équilibre assise dans laquelle le bassin sert de point d’appui tandis que les jambes et le buste se soulèvent. Elle sollicite fortement la sangle abdominale et les fléchisseurs de hanche. L’objectif n’est pas nécessairement de tendre les jambes : garder les genoux fléchis permet souvent de maintenir une colonne plus longue et de mieux répartir l’effort.
- Le bassin trouve un point d’appui stable.
- La poitrine reste ouverte.
- La nuque reste longue.
- Les genoux peuvent rester fléchis.
- La respiration reste fluide.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Placez les mains derrière les cuisses.
Inclinez légèrement le buste sans arrondir excessivement le dos.
Soulevez les pieds jusqu’à placer les tibias à peu près parallèles au sol.
Gardez les mains derrière les cuisses ou tendez les bras.
Tendez éventuellement les jambes si la colonne reste longue.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger le buste. Expirez en maintenant l’engagement du tronc sans bloquer la respiration. Si le souffle devient court, rapprochez les pieds du sol ou fléchissez davantage les genoux.
Les bénéfices
- Renforce la sangle abdominale
- Travaille l’équilibre assis
- Développe l’endurance du tronc
- Sollicite les fléchisseurs de hanche
- Améliore la concentration
Erreurs fréquentes
- Arrondir fortement le bas du dos
- Tendre les jambes au détriment de la posture
- Crisper la nuque
- Retenir la respiration
- Reporter tout l’effort dans les fléchisseurs de hanche
Rendre la posture accessible
Gardez les genoux fléchis et tenez l’arrière des cuisses. Cherchez une colonne longue avant de lâcher les mains.
- Tenir l’arrière des cuisses.
- Garder les genoux fléchis.
- Poser un ou deux pieds au sol.
- Réduire la durée.
07 · Explorer
Variantes et adaptations.
Genoux fléchis
réduit la tension dans l’arrière des jambes et permet de préserver plus facilement la longueur du dos et la stabilité du bassin.
Mains derrière les cuisses
apporte un soutien supplémentaire pour stabiliser le bassin et maintenir le buste plus facilement.
Pointes de pieds au sol
garde un contact avec le sol ou un support pour sécuriser l’équilibre et diminuer la charge.
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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