Asseyez-vous avec une jambe repliée de façon confortable ou allongée.
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Postures assises · Intermédiaire
Krounchasana : la posture du héron
Krounchasana
Krounchasana est une posture assise où une jambe est pliée en position proche de Virasana tandis que l’autre est levée devant soi, tenue avec les mains ou une sangle. Elle sollicite fortement l’arrière de la jambe levée et demande une assise stable. La combinaison avec la jambe repliée peut être exigeante pour le genou : une version jambes croisées ou avec la jambe inférieure allongée est souvent préférable.
Krauñcāsana
NiveauIntermédiaire
Durée3 à 5 respirations par côté
RegardVers le pied levé
ZoneJambes
01 · Comprendre
Allonger l’arrière de la jambe tout en maintenant une assise verticale.
Krounchasana est une posture assise où une jambe est pliée en position proche de Virasana tandis que l’autre est levée devant soi, tenue avec les mains ou une sangle. Elle sollicite fortement l’arrière de la jambe levée et demande une assise stable. La combinaison avec la jambe repliée peut être exigeante pour le genou : une version jambes croisées ou avec la jambe inférieure allongée est souvent préférable.
- Le bassin reste stable.
- La colonne reste longue.
- La jambe levée se tend sans verrouillage.
- Les épaules restent basses.
- La jambe repliée ne provoque aucune douleur.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Pliez l’autre genou et saisissez le pied ou une sangle.
Redressez la colonne.
Commencez à tendre la jambe vers le haut.
Gardez le genou légèrement fléchi si nécessaire.
Maintenez les épaules basses.
Relâchez lentement avant de changer de côté.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour redresser la colonne. Expirez en rapprochant légèrement la jambe levée du buste sans tirer. Gardez les épaules détendues.
Les bénéfices
- Étire intensément l’arrière de la jambe levée
- Travaille la stabilité de l’assise
- Renforce les fléchisseurs de hanche
- Développe la concentration
- Met en évidence les asymétries
Erreurs fréquentes
- Arrondir fortement le dos
- Tirer la jambe avec les bras
- Forcer le genou de la jambe repliée
- Verrouiller le genou levé
- Crisper les épaules
Rendre la posture accessible
Gardez la jambe du dessous allongée si Virasana n’est pas confortable. Utilisez une sangle autour du pied et fléchissez légèrement le genou levé.
- Sangle autour du pied.
- Jambe inférieure allongée.
- Genou levé légèrement fléchi.
- Assise sur couverture.
07 · Explorer
Variantes et adaptations.
Sangle autour du pied
prolonge la portée des bras et permet de garder un meilleur alignement sans forcer pour atteindre le pied.
Jambe inférieure allongée
simplifie l’organisation des jambes et libère davantage le bassin pour se concentrer sur le travail du buste.
Genou de la jambe levée légèrement fléchi
réduit la tension dans l’arrière des jambes et permet de préserver plus facilement la longueur du dos et la stabilité du bassin.
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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