Asseyez-vous avec les jambes devant.
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Postures assises · Intermédiaire
Gomukhasana : la posture de la tête de vache
Gomukhasana
Gomukhasana, la posture de la tête de vache, est une assise qui associe une organisation particulière des jambes à une ouverture des épaules. Les genoux se superposent autant que la mobilité des hanches le permet, tandis que les bras se placent derrière le dos avec une main venant du haut et l’autre du bas. La forme complète n’est pas un objectif en soi : les hanches, les épaules et les genoux doivent rester confortables, et une sangle peut remplacer la prise des mains.
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Gomukhāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée4 à 8 respirations par côté
RegardDroit devant
ZoneÉpaules et bras
01 · Comprendre
Créer de l’espace dans les hanches et les épaules tout en maintenant une assise stable.
Gomukhasana, la posture de la tête de vache, est une assise qui associe une organisation particulière des jambes à une ouverture des épaules. Les genoux se superposent autant que la mobilité des hanches le permet, tandis que les bras se placent derrière le dos avec une main venant du haut et l’autre du bas. La forme complète n’est pas un objectif en soi : les hanches, les épaules et les genoux doivent rester confortables, et une sangle peut remplacer la prise des mains.
- Les deux ischions restent aussi stables que possible.
- Les genoux se superposent seulement selon la mobilité disponible.
- La colonne reste longue.
- La poitrine reste ouverte.
- La prise des mains ne crée aucune douleur dans les épaules.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Pliez un genou et placez le pied près de la hanche opposée.
Croisez l’autre jambe au-dessus afin de rapprocher les genoux l’un de l’autre sans douleur.
Stabilisez les deux ischions, éventuellement sur une couverture.
Levez un bras, pliez le coude et descendez la main derrière le dos.
Amenez l’autre bras par le bas et saisissez les doigts ou une sangle.
Allongez la colonne, respirez puis changez le croisement des jambes et des bras.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne et ouvrir la poitrine. Expirez en relâchant progressivement les hanches et les épaules sans tirer sur les articulations.
Les bénéfices
- Mobilise les hanches en rotation
- Étire les fessiers et l’extérieur des cuisses
- Mobilise les épaules et les bras
- Encourage une assise stable et verticale
- Développe la conscience des asymétries droite-gauche
Erreurs fréquentes
- Forcer les genoux à se superposer
- S’asseoir malgré une douleur au genou ou à la hanche
- Tirer fortement sur les mains derrière le dos
- Arrondir le haut du dos pour obtenir la prise
- Laisser le bassin basculer nettement d’un côté
Rendre la posture accessible
Surélevez le bassin et ne cherchez pas à superposer parfaitement les genoux. Pour les bras, utilisez une sangle afin de garder la poitrine ouverte sans forcer les épaules.
- Couverture sous le bassin.
- Sangle entre les mains.
- Jambe inférieure allongée.
- Bras simplement placés dans le dos sans chercher la prise.
07 · Explorer
Variations.
Sangle entre les mains
Jambe inférieure allongée devant
Assise sur couverture ou brique
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Adaptez ou évitez la posture en cas de douleur aiguë au genou, à la hanche ou à l’épaule. Ne forcez ni la superposition des jambes ni la liaison des mains ; utilisez des supports dès qu’ils permettent de conserver une position confortable.
Avant : Baddha Konasana et mouvements doux des épaules
Pour relâcher : Dandasana ou relâchement des bras
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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