Entrez en Ardha Chandrasana.
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Équilibres · Avancé
Ardha Chandra Chapasana : la demi-lune en arc
Ardha Chandra Chapasana
Ardha Chandra Chapasana est une variation d’Ardha Chandrasana dans laquelle la jambe levée se plie et la main supérieure saisit le pied. Le pied pousse alors dans la main pour ouvrir davantage la poitrine et l’avant de la hanche. La posture demande d’abord une demi-lune stable. La prise du pied ne doit jamais faire perdre l’alignement du genou d’appui ou comprimer le bas du dos.
Ardha Candra Cāpāsana
NiveauAvancé
Durée2 à 4 respirations par côté
RegardVers le sol ou vers le haut selon l’équilibre
ZoneCorps entier
01 · Comprendre
Ajouter une ouverture en arc sans perdre la stabilité de la demi-lune.
Ardha Chandra Chapasana est une variation d’Ardha Chandrasana dans laquelle la jambe levée se plie et la main supérieure saisit le pied. Le pied pousse alors dans la main pour ouvrir davantage la poitrine et l’avant de la hanche. La posture demande d’abord une demi-lune stable. La prise du pied ne doit jamais faire perdre l’alignement du genou d’appui ou comprimer le bas du dos.
- Le pied d’appui reste actif.
- Le genou d’appui reste disponible.
- La main basse pousse dans le support.
- Le pied arrière pousse dans la main.
- La poitrine reste ouverte.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Stabilisez le pied d’appui et le bassin.
Pliez le genou de la jambe levée.
Saisissez le pied avec la main supérieure ou une sangle.
Poussez le pied dans la main.
Ouvrez la poitrine.
Libérez le pied avant de sortir de la demi-lune.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger le tronc. Expirez en poussant progressivement le pied arrière dans la main tout en gardant l’équilibre.
Les bénéfices
- Développe l’équilibre
- Renforce la jambe d’appui
- Ouvre la poitrine
- Étire l’avant de la cuisse levée
- Travaille la coordination
Erreurs fréquentes
- Chercher le pied avant de stabiliser Ardha Chandrasana
- Tirer le pied avec la main
- Verrouiller le genou d’appui
- S’effondrer dans la main basse
- Comprimer le bas du dos
Rendre la posture accessible
Stabilisez d’abord Ardha Chandrasana avec une brique. Utilisez une sangle si la prise du pied vous déséquilibre.
- Main sur brique.
- Sangle autour du pied.
- Mur pour équilibre.
- Rester en Ardha Chandrasana.
07 · Explorer
Variantes et adaptations.
Main basse sur brique
rehausse l’appui des mains, réduit l’amplitude nécessaire et aide à conserver plus de longueur dans le buste.
Sangle autour du pied arrière
prolonge la portée des bras et permet de garder un meilleur alignement sans forcer pour atteindre le pied.
Main supérieure sur la hanche
réduit le travail des bras et des épaules afin de se concentrer sur la stabilité du bassin et du tronc.
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au genou, à l’épaule ou au bas du dos, restez en Ardha Chandrasana simple. Utilisez un mur si l’équilibre est incertain.
Avant : Ardha Chandrasana
Pour relâcher : Tadasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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