Écartez largement les pieds.
Bibliothèque—Flexions avant
Flexions avant · Intermédiaire
Prasarita Padottanasana C : flexion jambes écartées mains liées
Prasarita Padottanasana C
Prasarita Padottanasana C est une variation de la flexion avant jambes écartées dans laquelle les doigts s’entrelacent derrière le dos et les bras s’éloignent du dos pendant la flexion. La posture associe étirement des jambes et ouverture des épaules. Il n’est pas nécessaire de faire descendre les mains loin derrière la tête : une amplitude modérée suffit pour éviter de surcharger les épaules.
Prasārita Pādottānāsana C
NiveauIntermédiaire
Durée4 à 6 respirations
RegardVers les jambes ou le sol
ZoneÉpaules et bras
01 · Comprendre
Associer flexion des hanches et ouverture des épaules sans forcer l’une pour approfondir l’autre.
Prasarita Padottanasana C est une variation de la flexion avant jambes écartées dans laquelle les doigts s’entrelacent derrière le dos et les bras s’éloignent du dos pendant la flexion. La posture associe étirement des jambes et ouverture des épaules. Il n’est pas nécessaire de faire descendre les mains loin derrière la tête : une amplitude modérée suffit pour éviter de surcharger les épaules.
- Les pieds restent parallèles ou légèrement tournés selon confort.
- Les genoux ne sont pas verrouillés.
- Le bassin bascule vers l’avant.
- Les épaules restent libres.
- Les bras bougent sans traction.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Entrelacez les doigts derrière le dos ou prenez une sangle.
Inspirez et ouvrez la poitrine.
Expirez et inclinez le buste depuis les hanches.
Gardez les genoux disponibles.
Laissez les bras s’éloigner doucement du dos.
Remontez avec contrôle.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne et ouvrir les épaules. Expirez en basculant depuis les hanches et en laissant les bras s’éloigner progressivement du dos.
Les bénéfices
- Étire l’arrière et l’intérieur des jambes
- Mobilise les épaules
- Ouvre la poitrine
- Travaille la flexion avant
- Développe la conscience du bassin
Erreurs fréquentes
- Forcer les bras vers le sol
- Verrouiller les genoux
- Arrondir brutalement le dos
- Reporter tout le poids dans les talons
- Crisper les épaules
Rendre la posture accessible
Tenez une sangle entre les mains et gardez les bras loin derrière seulement dans une amplitude confortable.
- Sangle entre les mains.
- Mains sur le sacrum.
- Genoux fléchis.
- Flexion moins profonde.
07 · Explorer
Variantes et adaptations.
Sangle entre les mains
comble la distance entre les mains et permet de conserver l’action recherchée sans forcer l’amplitude des épaules.
Mains simplement sur le sacrum
propose une forme plus simple ou préparatoire pour travailler les mêmes actions avec moins de contraintes.
Genoux légèrement fléchis
adapte l’amplitude ou les appuis pour rendre la posture plus accessible tout en conservant son intention principale.
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur à l’épaule, gardez les mains sur le sacrum ou utilisez une sangle. En cas de vertige, remontez lentement.
Avant : Prasarita Padottanasana
Pour relâcher : Tadasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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