Depuis Uttanasana, placez les mains sur les tibias ou des briques.
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Ardha Uttanasana : la demi-flexion avant
Ardha Uttanasana
Ardha Uttanasana est une demi-flexion avant dans laquelle le buste s’allonge presque parallèlement au sol depuis Uttanasana. Elle apparaît fréquemment dans les salutations au soleil et permet de recréer de la longueur dans la colonne avant une nouvelle transition. Les mains peuvent rester sur les tibias, sur des briques ou au sol. La priorité est l’allongement du dos, pas la profondeur.
Illustration
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Ardha Uttānāsanaà ajouter
NiveauDébutant
Durée1 à 3 respirations
RegardVers le sol légèrement devant
ZoneDos et colonne vertébrale
01 · Comprendre
Recréer de la longueur dans la colonne au milieu d’une flexion avant.
Ardha Uttanasana est une demi-flexion avant dans laquelle le buste s’allonge presque parallèlement au sol depuis Uttanasana. Elle apparaît fréquemment dans les salutations au soleil et permet de recréer de la longueur dans la colonne avant une nouvelle transition. Les mains peuvent rester sur les tibias, sur des briques ou au sol. La priorité est l’allongement du dos, pas la profondeur.
- Le dos reste long.
- Les épaules restent dégagées.
- Les genoux ne sont pas verrouillés.
- Le bassin recule légèrement.
- La nuque prolonge la colonne.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Inspirez et avancez la poitrine.
Allongez la colonne depuis le bassin jusqu’au sommet du crâne.
Gardez les genoux légèrement fléchis si nécessaire.
Éloignez les épaules des oreilles.
Maintenez brièvement avant de revenir en flexion ou de poursuivre la séquence.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne et ouvrir la poitrine. Expirez en maintenant le ventre légèrement engagé avant de poursuivre la transition.
Les bénéfices
- Allonge la colonne
- Prépare les transitions de salutations au soleil
- Renforce légèrement le dos
- Étire l’arrière des jambes
- Travaille l’alignement du bassin
Erreurs fréquentes
- Lever la tête trop haut
- Arrondir le bas du dos
- Verrouiller les genoux
- Mettre les mains directement sur les genoux
- Chercher l’horizontalité au détriment du confort
Rendre la posture accessible
Placez les mains sur les tibias ou des briques et fléchissez légèrement les genoux pour garder le dos long.
- Mains sur tibias.
- Mains sur briques.
- Genoux fléchis.
- Amplitude plus haute.
07 · Explorer
Variations.
Mains sur les tibias
Mains sur briques
Genoux légèrement fléchis
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur lombaire, fléchissez davantage les genoux et utilisez des briques. Évitez toute extension forcée de la nuque.
Avant : Uttanasana
Pour relâcher : Uttanasana ou Tadasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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