Depuis Tadasana, transférez le poids sur une jambe.
Bibliothèque—Équilibres
Équilibres · Avancé
Ardha Baddha Padmottanasana : le demi-lotus en flexion debout
Ardha Baddha Padmottanasana
Ardha Baddha Padmottanasana est une posture debout avancée qui combine un demi-lotus, un équilibre sur une jambe et une flexion avant. Elle demande une bonne mobilité de hanche afin que le pied puisse se placer sur la cuisse sans contrainte pour le genou. La flexion du buste ne doit être ajoutée qu’une fois l’appui au sol et le demi-lotus parfaitement stables. Une version avec le pied simplement tenu devant le bassin ou avec une main sur un mur constitue une préparation plus accessible.
Illustration
à ajouter
Ardha Baddha Padmottānāsanaà ajouter
NiveauAvancé
Durée2 à 5 respirations par côté
RegardVers le sol ou point fixe devant
ZoneHanches et bassin
01 · Comprendre
Associer équilibre, ouverture de hanche et flexion avant sans compromettre le genou.
Ardha Baddha Padmottanasana est une posture debout avancée qui combine un demi-lotus, un équilibre sur une jambe et une flexion avant. Elle demande une bonne mobilité de hanche afin que le pied puisse se placer sur la cuisse sans contrainte pour le genou. La flexion du buste ne doit être ajoutée qu’une fois l’appui au sol et le demi-lotus parfaitement stables. Une version avec le pied simplement tenu devant le bassin ou avec une main sur un mur constitue une préparation plus accessible.
- Le pied d’appui reste stable.
- Le genou d’appui reste disponible.
- Le demi-lotus vient de la hanche.
- Le bassin reste contrôlé.
- La flexion part des hanches.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Pliez l’autre genou et placez le pied en demi-lotus uniquement si la hanche le permet.
Stabilisez le bassin et le regard.
Inspirez pour allonger le buste.
Expirez et inclinez-vous depuis les hanches.
Posez une ou deux mains au sol ou sur des briques si possible.
Remontez avec contrôle avant de libérer la jambe.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne et stabiliser la jambe d’appui. Expirez en inclinant progressivement le buste depuis les hanches, sans forcer le demi-lotus ni bloquer le souffle.
Les bénéfices
- Développe l’équilibre sur une jambe
- Mobilise la hanche en rotation externe
- Étire l’arrière de la jambe d’appui
- Travaille la concentration
- Améliore la coordination entre stabilité et flexion avant
Erreurs fréquentes
- Forcer le pied en demi-lotus
- Créer une douleur au genou plié
- Verrouiller le genou d’appui
- Arrondir brutalement le dos
- Chercher le sol avant de stabiliser l’équilibre
Rendre la posture accessible
Travaillez d’abord le demi-lotus assis puis debout près d’un mur. N’ajoutez la flexion avant que si le genou plié reste totalement confortable.
- Pratique près d’un mur.
- Demi-lotus debout sans flexion.
- Pied tenu devant le bassin.
- Mains sur briques.
07 · Explorer
Variations.
Demi-lotus debout sans flexion
Main libre sur un mur
Pied tenu devant le bassin plutôt que placé sur la cuisse
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez la posture en cas de douleur au genou, à la cheville ou à la hanche. Le demi-lotus ne doit jamais être forcé. Utilisez un mur si l’équilibre est instable.
Avant : Padmasana préparatoire et Uttanasana
Pour relâcher : Tadasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
Explorer d’autres postures