Installez-vous en Virasana sur un support si nécessaire.
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Postures restauratives · Intermédiaire
Supta Virasana : le héros allongé
Supta Virasana
Supta Virasana est la version allongée de Virasana. Depuis l’assise du héros, le buste s’incline vers l’arrière jusqu’à reposer sur les avant-bras, un bolster ou éventuellement le sol. La posture étire fortement les quadriceps et l’avant des hanches. Elle ne doit être pratiquée que si Virasana est déjà confortable et sans douleur aux genoux.
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Supta Vīrāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée3 à 6 respirations ou 1 à 3 minutes soutenue
RegardVers le plafond
ZoneJambes
01 · Comprendre
Étendre l’avant des cuisses sans transférer la contrainte vers les genoux ou les lombaires.
Supta Virasana est la version allongée de Virasana. Depuis l’assise du héros, le buste s’incline vers l’arrière jusqu’à reposer sur les avant-bras, un bolster ou éventuellement le sol. La posture étire fortement les quadriceps et l’avant des hanches. Elle ne doit être pratiquée que si Virasana est déjà confortable et sans douleur aux genoux.
- Les genoux restent sans douleur.
- Le bassin reste entre les pieds.
- Le bas du dos n’est pas comprimé.
- La poitrine s’ouvre progressivement.
- Les supports sont utilisés librement.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Placez un bolster derrière le dos.
Posez les mains derrière vous.
Descendez sur les avant-bras.
Si les genoux restent confortables, reposez le dos sur le support.
Gardez les genoux proches et le bas du dos long.
Remontez en vous aidant des bras.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour ouvrir la poitrine. Expirez en laissant le dos se déposer progressivement sur le support. Gardez une respiration libre dans l’abdomen et les côtes.
Les bénéfices
- Étire intensément l’avant des cuisses
- Mobilise les hanches en extension
- Ouvre la poitrine dans les versions soutenues
- Travaille la mobilité des chevilles
- Peut compléter les postures de flexion avant
Erreurs fréquentes
- S’allonger malgré une douleur au genou
- Écarter les genoux pour compenser
- Cambrer fortement les lombaires
- Descendre trop vite
- Refuser les supports nécessaires
Rendre la posture accessible
Ne pratiquez cette posture que si Virasana est confortable. Utilisez un bolster élevé derrière le dos et ne cherchez pas le sol.
- Bolster élevé sous le dos.
- Rester sur les avant-bras.
- Support sous le bassin.
- Amplitude très réduite.
07 · Explorer
Variations.
Bolster sous le dos
Avant-bras au sol
Position très inclinée
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez Supta Virasana en cas de douleur ou blessure au genou, cheville ou bas du dos. Ne la pratiquez pas si Virasana n’est pas déjà confortable.
Avant : Virasana
Pour relâcher : Dandasana ou genoux vers la poitrine
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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