Placez les avant-bras au sol, coudes sous les épaules.
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Makara Adho Mukha Svanasana : le dauphin
Makara Adho Mukha Svanasana
Makara Adho Mukha Svanasana, souvent appelée posture du dauphin, ressemble au chien tête en bas mais se pratique sur les avant-bras. Elle renforce fortement les épaules, les bras et le haut du dos tout en préparant les inversions sur les avant-bras. La qualité de la posture dépend de la capacité à pousser les avant-bras dans le sol sans laisser les épaules s’effondrer.
Illustration
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Makara Adho Mukha Śvānāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée4 à 8 respirations
RegardVers les pieds ou entre les avant-bras
ZoneÉpaules et bras
01 · Comprendre
Construire la force des épaules et du haut du dos dans une forme préparatoire d’inversion.
Makara Adho Mukha Svanasana, souvent appelée posture du dauphin, ressemble au chien tête en bas mais se pratique sur les avant-bras. Elle renforce fortement les épaules, les bras et le haut du dos tout en préparant les inversions sur les avant-bras. La qualité de la posture dépend de la capacité à pousser les avant-bras dans le sol sans laisser les épaules s’effondrer.
- Les coudes restent à largeur d’épaules.
- Les avant-bras poussent le sol.
- Les épaules restent éloignées des oreilles.
- Le bassin monte.
- La tête reste libre de tout appui.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Repliez les orteils.
Soulevez les genoux et le bassin.
Marchez légèrement les pieds vers les coudes.
Poussez activement dans les avant-bras.
Gardez les genoux fléchis si nécessaire.
Allongez la colonne et maintenez la respiration.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger le dos et éloigner les épaules des oreilles. Expirez en poussant les avant-bras dans le sol et en laissant le bassin monter. Les genoux peuvent rester fléchis pour préserver la longueur de la colonne.
Les bénéfices
- Renforce les épaules et les bras
- Développe la stabilité scapulaire
- Prépare Pincha Mayurasana
- Étire l’arrière des jambes
- Travaille la coordination entre tronc et ceinture scapulaire
Erreurs fréquentes
- Écarter les coudes trop largement
- S’effondrer entre les épaules
- Chercher à tendre les jambes au détriment du dos
- Mettre trop de poids dans la tête
- Retenir la respiration
Rendre la posture accessible
Gardez les genoux fléchis et concentrez-vous sur la poussée des avant-bras. Les coudes doivent rester proches de la largeur des épaules.
- Genoux fléchis.
- Avant-bras sur couverture.
- Pratique au mur.
- Durée courte.
07 · Explorer
Variations.
Genoux fléchis
Avant-bras sur une couverture
Pratique au mur
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur à l’épaule, au coude ou au poignet, réduisez la durée ou évitez la posture. Évitez de laisser la tête supporter du poids.
Avant : Planche sur avant-bras
Pour relâcher : Balasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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