Depuis quatre pattes, écartez progressivement les genoux.
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Ouvertures de hanches · Intermédiaire
Mandukasana : la posture de la grenouille
Mandukasana
Mandukasana, dans sa version d’ouverture des hanches, se pratique à genoux avec les jambes progressivement écartées et les tibias orientés sur les côtés. Elle sollicite fortement l’intérieur des cuisses et l’articulation de la hanche. La posture doit être soutenue par les avant-bras ou des coussins et ne doit jamais provoquer de douleur dans les genoux. L’amplitude varie beaucoup selon la morphologie.
Illustration
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Maṇḍūkāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée3 à 6 respirations
RegardVers le sol
ZoneHanches et bassin
01 · Comprendre
Créer une ouverture des adducteurs progressive et soutenue.
Mandukasana, dans sa version d’ouverture des hanches, se pratique à genoux avec les jambes progressivement écartées et les tibias orientés sur les côtés. Elle sollicite fortement l’intérieur des cuisses et l’articulation de la hanche. La posture doit être soutenue par les avant-bras ou des coussins et ne doit jamais provoquer de douleur dans les genoux. L’amplitude varie beaucoup selon la morphologie.
- Les genoux sont protégés par un support.
- L’écartement reste contrôlé.
- Le bassin ne s’effondre pas.
- Le bas du dos reste relativement neutre.
- La respiration reste fluide.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Gardez les chevilles et les genoux dans une position confortable.
Descendez sur les avant-bras ou sur un support.
Maintenez le bassin entre les genoux sans le pousser vers le sol.
Respirez lentement.
Pour sortir, rapprochez les genoux très progressivement.
Le souffle dans la posture
Laissez la respiration descendre vers l’abdomen et le bassin. À l’expiration, relâchez progressivement les tensions sans pousser les genoux plus loin. Gardez le mouvement très lent.
Les bénéfices
- Mobilise profondément les hanches
- Étire les adducteurs
- Développe la conscience du bassin
- Prépare certaines ouvertures de hanches avancées
- Travaille la patience dans une posture soutenue
Erreurs fréquentes
- Écarter les genoux trop rapidement
- Forcer les tibias à être parfaitement perpendiculaires
- Laisser le bas du dos s’effondrer
- Ignorer une douleur au genou
- Rester trop longtemps dans une amplitude intense
Rendre la posture accessible
Commencez avec une ouverture très modérée. Utilisez une couverture sous les genoux et un bolster sous le buste si nécessaire.
- Réduire l’écartement.
- Bolster sous le buste.
- Couverture sous les genoux.
- Rester sur les mains plutôt que les avant-bras.
07 · Explorer
Variations.
Genoux moins écartés
Bolster sous le buste
Pratique à quatre pattes avec petite ouverture
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez la posture en cas de douleur au genou, de blessure de l’aine ou de hanche. Sortez immédiatement si une douleur vive apparaît.
Avant : Baddha Konasana et quatre pattes
Pour relâcher : Balasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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