Depuis une fente basse, reculez progressivement le bassin.
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Ouvertures de hanches · Avancé
Hanumanasana : le grand écart
Hanumanasana
Hanumanasana est une posture de grand écart avant-arrière. Elle demande une grande longueur des ischio-jambiers de la jambe avant et une ouverture importante de la hanche de la jambe arrière. La posture doit être construite progressivement, sans chercher à poser le bassin au sol. Les briques sous les mains et un support sous le bassin permettent de contrôler la descente et de répartir l’effort.
Illustration
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Hanumānāsanaà ajouter
NiveauAvancé
Durée2 à 5 respirations par côté
RegardDroit devant
ZoneJambes
01 · Comprendre
Développer la mobilité progressivement sans transformer l’étirement en contrainte articulaire.
Hanumanasana est une posture de grand écart avant-arrière. Elle demande une grande longueur des ischio-jambiers de la jambe avant et une ouverture importante de la hanche de la jambe arrière. La posture doit être construite progressivement, sans chercher à poser le bassin au sol. Les briques sous les mains et un support sous le bassin permettent de contrôler la descente et de répartir l’effort.
- Le bassin reste aussi frontal que possible.
- La jambe avant ne se verrouille pas.
- La jambe arrière reste dans l’axe.
- Les mains soutiennent la descente.
- La respiration reste fluide.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Tendez la jambe avant autant que confortable.
Placez les mains sur des briques.
Faites glisser doucement le pied avant vers l’avant et la jambe arrière vers l’arrière.
Gardez le bassin aussi frontal que possible.
Arrêtez-vous avant toute douleur vive.
Revenez lentement en repliant les jambes.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger le buste et stabiliser le bassin. Expirez en laissant les jambes s’éloigner légèrement l’une de l’autre sans forcer. Gardez un souffle continu ; une douleur vive est un signal de sortie immédiate.
Les bénéfices
- Étire fortement l’arrière de la jambe avant
- Mobilise l’avant de la hanche arrière
- Développe la conscience du bassin
- Travaille la patience et la progression
- Prépare certaines postures avancées de mobilité
Erreurs fréquentes
- Descendre avec élan
- Forcer la jambe avant complètement tendue
- Laisser le bassin tourner fortement sur le côté
- Ignorer une douleur vive
- Chercher le sol au détriment du contrôle
Rendre la posture accessible
Travaillez longtemps les demi-grands écarts avant d’essayer la posture complète. Gardez les mains sur des briques et ne cherchez jamais à forcer le bassin au sol.
- Briques sous les mains.
- Support sous le bassin.
- Genou avant légèrement fléchi.
- Rester en demi-grand écart.
07 · Explorer
Variations.
Mains sur des briques
Support sous le bassin
Genou avant légèrement fléchi
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez la posture en cas de blessure récente des ischio-jambiers, de l’aine, du genou ou de la hanche. Cette posture avancée ne doit jamais être forcée.
Avant : Anjaneyasana et demi-grand écart
Pour relâcher : Balasana ou fente douce
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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