Asseyez-vous et ouvrez les jambes dans une amplitude confortable.
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Postures assises · Intermédiaire
Upavistha Konasana : la flexion avant jambes écartées
Upavistha Konasana
Upavistha Konasana est une posture assise avec les jambes largement ouvertes. Elle sollicite les adducteurs, l’arrière des jambes et la capacité du bassin à basculer vers l’avant. La profondeur de la flexion importe moins que la qualité de l’assise : si le bassin part en arrière, la colonne s’arrondit et l’effort se déplace vers le bas du dos. Une assise surélevée ou des genoux légèrement fléchis permet souvent de retrouver une posture plus équilibrée.
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Upaviṣṭha Koṇāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée5 à 8 respirations
RegardVers le sol devant soi
ZoneHanches et bassin
01 · Comprendre
Créer de l’espace dans les hanches sans sacrifier la longueur de la colonne.
Upavistha Konasana est une posture assise avec les jambes largement ouvertes. Elle sollicite les adducteurs, l’arrière des jambes et la capacité du bassin à basculer vers l’avant. La profondeur de la flexion importe moins que la qualité de l’assise : si le bassin part en arrière, la colonne s’arrondit et l’effort se déplace vers le bas du dos. Une assise surélevée ou des genoux légèrement fléchis permet souvent de retrouver une posture plus équilibrée.
- Le bassin reste aussi vertical que possible.
- Les genoux ne sont pas poussés vers le sol.
- La colonne s’allonge avant la flexion.
- Les jambes restent actives.
- La respiration reste fluide.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Placez les mains devant le bassin.
Inspirez et allongez la colonne.
Expirez en inclinant progressivement le buste depuis les hanches.
Gardez les genoux disponibles et les pieds actifs.
Posez les mains au sol ou sur des briques.
Remontez lentement à l’inspiration.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne et élargir la poitrine. Expirez en avançant progressivement depuis les hanches. Le souffle doit rester fluide ; évitez de tirer avec les bras pour descendre davantage.
Les bénéfices
- Mobilise les hanches en abduction
- Étire les adducteurs et l’arrière des jambes
- Développe la conscience de l’inclinaison du bassin
- Prépare certaines flexions avant assises
- Travaille la patience et la respiration dans une amplitude progressive
Erreurs fréquentes
- Écarter les jambes au-delà d’une amplitude contrôlable
- Arrondir fortement le bas du dos
- Verrouiller les genoux
- Tirer le buste vers le sol avec les mains
- Retenir la respiration
Rendre la posture accessible
Asseyez-vous sur une couverture pliée et réduisez l’écartement des jambes. Fléchissez légèrement les genoux si le dos s’arrondit immédiatement.
- S’asseoir sur une couverture.
- Réduire l’écartement.
- Fléchir légèrement les genoux.
- Utiliser des briques sous les mains.
07 · Explorer
Variations.
Assise sur une couverture
Genoux légèrement fléchis
Mains sur des briques devant soi
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur aiguë aux adducteurs, aux ischio-jambiers ou au bas du dos, réduisez fortement l’amplitude. Après une blessure récente de l’aine, évitez les ouvertures larges.
Avant : Dandasana ou Baddha Konasana
Pour relâcher : Posture assise neutre
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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