Depuis Dandasana, pliez une jambe et placez le pied contre l’intérieur de la cuisse opposée.
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Flexions avant · Débutant
Janu Sirsasana : la tête au genou
Janu Sirsasana
Janu Sirsasana est une flexion avant assise asymétrique : une jambe est allongée tandis que l’autre est pliée. La posture permet de travailler l’arrière de la jambe tendue tout en observant les différences entre les deux côtés. Le mouvement doit partir des hanches. Le nom traditionnel ne signifie pas qu’il faut absolument poser la tête sur le genou ; la longueur de la colonne et la respiration sont prioritaires.
Illustration
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Jānu Śīrṣāsanaà ajouter
NiveauDébutant
Durée5 à 8 respirations par côté
RegardVers le pied ou la jambe
ZoneJambes
01 · Comprendre
Approcher la jambe avec une colonne longue plutôt que chercher une forme finale.
Janu Sirsasana est une flexion avant assise asymétrique : une jambe est allongée tandis que l’autre est pliée. La posture permet de travailler l’arrière de la jambe tendue tout en observant les différences entre les deux côtés. Le mouvement doit partir des hanches. Le nom traditionnel ne signifie pas qu’il faut absolument poser la tête sur le genou ; la longueur de la colonne et la respiration sont prioritaires.
- Le bassin reste aussi stable que possible.
- Le genou plié est soutenu si besoin.
- La jambe tendue reste active sans verrouillage.
- Le buste s’oriente vers la jambe avant la flexion.
- La respiration reste fluide.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Orientez le buste vers la jambe tendue.
Inspirez pour allonger la colonne.
Expirez et avancez depuis les hanches.
Posez les mains sur la jambe, le pied ou une sangle.
Maintenez puis remontez avant de changer de côté.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger le buste. Expirez en avançant progressivement vers la jambe tendue. Gardez le souffle régulier et évitez de tirer avec les bras.
Les bénéfices
- Étire l’arrière de la jambe tendue
- Mobilise les hanches de façon asymétrique
- Développe la conscience des différences droite-gauche
- Prépare d’autres flexions avant assises
- Favorise une pratique lente et attentive
Erreurs fréquentes
- Tourner le buste loin de la jambe tendue
- Forcer la tête vers le genou
- Verrouiller le genou de la jambe longue
- Tirer fortement avec les bras
- S’effondrer sur l’arrière du bassin
Rendre la posture accessible
Asseyez-vous sur une couverture si le bassin bascule en arrière. Fléchissez légèrement le genou de la jambe tendue et utilisez une sangle si nécessaire.
- S’asseoir sur une couverture.
- Fléchir le genou de la jambe tendue.
- Utiliser une sangle.
- Soutenir le genou plié.
07 · Explorer
Variations.
Genou de la jambe tendue légèrement fléchi
Sangle autour du pied
Assise sur une couverture
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur aiguë au bas du dos, au genou plié ou aux ischio-jambiers, réduisez l’amplitude. Soutenez le genou plié si nécessaire.
Avant : Dandasana
Pour relâcher : Posture assise neutre
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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