Écartez les pieds à une largeur confortable.
Bibliothèque—Ouvertures de hanches
Ouvertures de hanches · Débutant
Malasana : la posture de la guirlande
Malasana
Malasana est une posture accroupie profonde dans laquelle les pieds restent au sol tandis que le bassin descend entre les jambes. Elle mobilise fortement les chevilles, les genoux et les hanches. Sa qualité ne dépend pas de la profondeur atteinte mais de la capacité à conserver des appuis stables, une respiration fluide et un bassin détendu. Selon la morphologie et la mobilité des chevilles, une adaptation sous les talons peut transformer complètement le confort de la posture.
Illustration
à ajouter
Mālāsanaà ajouter
NiveauDébutant
Durée5 à 8 respirations
RegardDroit devant ou légèrement vers le sol
ZoneHanches et bassin
01 · Comprendre
Trouver une position accroupie stable et respirable plutôt qu’une profondeur maximale.
Malasana est une posture accroupie profonde dans laquelle les pieds restent au sol tandis que le bassin descend entre les jambes. Elle mobilise fortement les chevilles, les genoux et les hanches. Sa qualité ne dépend pas de la profondeur atteinte mais de la capacité à conserver des appuis stables, une respiration fluide et un bassin détendu. Selon la morphologie et la mobilité des chevilles, une adaptation sous les talons peut transformer complètement le confort de la posture.
- Les pieds restent bien en contact avec le sol ou un support.
- Les genoux suivent la direction des orteils.
- Le bassin descend sans s’écraser vers l’arrière.
- La colonne reste aussi longue que possible.
- La respiration demeure fluide.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Tournez légèrement les orteils vers l’extérieur si nécessaire.
Fléchissez les genoux et descendez le bassin entre les jambes.
Gardez les talons au sol ou soutenez-les.
Placez les mains devant la poitrine ou au sol.
Allongez le dos et respirez sans forcer.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne et élargir la poitrine. Expirez en laissant le bassin descendre sans forcer les genoux ni les chevilles. Gardez le souffle régulier ; si vous devez retenir la respiration pour rester bas, remontez légèrement.
Les bénéfices
- Mobilise les chevilles et les hanches
- Étire l’intérieur des cuisses
- Travaille l’ancrage des pieds
- Développe la capacité à rester stable près du sol
- Prépare certaines ouvertures de hanches et positions accroupies
Erreurs fréquentes
- Soulever les talons sans adaptation et perdre la stabilité
- Laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur
- Arrondir fortement le dos
- Forcer la profondeur malgré une gêne aux genoux
- Serrer la mâchoire et retenir le souffle
Rendre la posture accessible
Si les talons décollent, placez une couverture pliée dessous. Gardez les pieds un peu plus écartés si cela permet aux genoux de suivre plus naturellement la direction des orteils.
- Placer une couverture sous les talons.
- S’appuyer contre un mur.
- Garder les mains au sol.
- Réduire la profondeur.
07 · Explorer
Variations.
Talons sur une couverture pliée
Mains au sol devant soi
Dos soutenu contre un mur
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur aiguë aux genoux, chevilles ou hanches, réduisez la profondeur ou évitez la posture. Après une blessure récente, choisissez une version soutenue.
Avant : Tadasana
Pour relâcher : Uttanasana douce ou Tadasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
Explorer d’autres postures