Allongez-vous sur le dos.
Bibliothèque—Postures allongées
Postures allongées · Intermédiaire
Urdhva Prasarita Padasana : les jambes levées
Urdhva Prasarita Padasana
Urdhva Prasarita Padasana se pratique allongé sur le dos, avec les jambes levées vers le plafond puis éventuellement descendues dans une amplitude contrôlée. La posture renforce la sangle abdominale et les fléchisseurs de hanche tout en demandant une bonne stabilité lombaire. Le bas du dos ne doit pas se creuser fortement : garder les genoux fléchis ou limiter la descente des jambes permet de préserver le contrôle.
Illustration
à ajouter
Ūrdhva Prasārita Pādāsanaà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée4 à 6 répétitions lentes
RegardVers le plafond
ZoneSangle abdominale
01 · Comprendre
Renforcer le centre du corps sans perdre le soutien du sol.
Urdhva Prasarita Padasana se pratique allongé sur le dos, avec les jambes levées vers le plafond puis éventuellement descendues dans une amplitude contrôlée. La posture renforce la sangle abdominale et les fléchisseurs de hanche tout en demandant une bonne stabilité lombaire. Le bas du dos ne doit pas se creuser fortement : garder les genoux fléchis ou limiter la descente des jambes permet de préserver le contrôle.
- Le bassin reste stable.
- Le bas du dos reste confortable.
- Les épaules restent relâchées.
- Les jambes bougent lentement.
- Le souffle accompagne chaque mouvement.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Levez les jambes vers le plafond.
Stabilisez le bassin.
Inspirez en position haute.
Expirez et descendez lentement les jambes.
Arrêtez avant que le bas du dos ne se creuse fortement.
Remontez avec contrôle.
Le souffle dans la posture
Inspirez jambes verticales. Expirez en abaissant les jambes seulement jusqu’à l’amplitude où le bassin et le bas du dos restent stables.
Les bénéfices
- Renforce la sangle abdominale
- Travaille le contrôle des jambes
- Développe la stabilité du bassin
- Mobilise les hanches
- Prépare certaines postures de gainage
Erreurs fréquentes
- Creuser fortement le bas du dos
- Descendre les jambes trop bas
- Bloquer la respiration
- Crisper le cou
- Verrouiller les genoux
Rendre la posture accessible
Gardez les genoux fléchis et ne descendez les jambes que de quelques degrés. Le bas du dos doit rester confortable.
- Genoux fléchis.
- Une jambe à la fois.
- Amplitude réduite.
- Jambes verticales sans descente.
07 · Explorer
Variations.
Genoux fléchis
Une jambe à la fois
Jambes seulement à la verticale
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur lombaire, gardez les genoux fléchis ou évitez la descente des jambes. Après une chirurgie abdominale récente, demandez un avis professionnel avant ce type de renforcement.
Avant : Apanasana
Pour relâcher : Genoux vers la poitrine
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
Explorer d’autres postures