Allongez-vous sur le dos.
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Postures allongées · Débutant
Pavanamuktasana : la posture de libération des vents
Pavanamuktasana
Pavanamuktasana se pratique allongé sur le dos avec un ou deux genoux ramenés vers la poitrine. La posture est simple, peu chargée et souvent utilisée comme transition ou retour au calme. Elle peut relâcher le bas du dos et mobiliser doucement les hanches. Le but n’est pas d’écraser les cuisses contre le ventre mais de créer une position confortable où la respiration reste libre.
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NiveauDébutant
Durée5 à 10 respirations
RegardVers le plafond ou yeux fermés
ZoneDos et colonne vertébrale
01 · Comprendre
Créer un relâchement simple du bas du dos et du bassin.
Pavanamuktasana se pratique allongé sur le dos avec un ou deux genoux ramenés vers la poitrine. La posture est simple, peu chargée et souvent utilisée comme transition ou retour au calme. Elle peut relâcher le bas du dos et mobiliser doucement les hanches. Le but n’est pas d’écraser les cuisses contre le ventre mais de créer une position confortable où la respiration reste libre.
- La tête reste au sol.
- Les épaules sont détendues.
- Les genoux restent confortables.
- Le bassin repose naturellement.
- Le souffle reste libre.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Pliez les genoux et rapprochez-les du buste.
Entourez les jambes avec les bras ou tenez l’arrière des cuisses.
Gardez la tête et les épaules au sol.
Respirez lentement.
Relâchez progressivement les jambes au sol.
Le souffle dans la posture
Inspirez en relâchant légèrement les bras. Expirez en rapprochant doucement les genoux du buste sans comprimer la respiration.
Les bénéfices
- Relâche doucement le bas du dos
- Mobilise les hanches
- Favorise une respiration calme
- Peut servir de transition entre deux postures
- Prépare les torsions allongées
Erreurs fréquentes
- Tirer brutalement les genoux
- Soulever la tête sans nécessité
- Crisper les épaules
- Comprimer fortement l’abdomen
- Retenir la respiration
Rendre la posture accessible
Tenez l’arrière des cuisses si les genoux sont sensibles. Gardez la tête au sol et les épaules relâchées.
- Une jambe à la fois.
- Mains derrière les cuisses.
- Amplitude réduite.
- Coussin sous la tête.
07 · Explorer
Variations.
Une jambe à la fois
Mains derrière les cuisses
Petits mouvements circulaires du bassin
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au genou, de gêne abdominale ou après une chirurgie récente, évitez de comprimer les jambes contre le ventre. Pendant la grossesse avancée, adaptez la position.
Avant : Savasana
Pour relâcher : Jambes allongées
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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