Asseyez-vous en Dandasana.
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Torsions · Intermédiaire
Marichyasana III : la torsion du sage Marichi
Marichyasana III
Marichyasana III est une torsion assise dans laquelle une jambe reste allongée tandis que l’autre est pliée, pied au sol près du bassin. Le buste tourne vers la jambe fléchie. La posture demande de conserver une assise stable et une colonne longue avant d’ajouter la rotation. Chercher à aller loin avec le bras ou le coude peut facilement faire perdre la qualité de l’axe et de la respiration.
Illustration
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Marīcyāsana IIIà ajouter
NiveauIntermédiaire
Durée3 à 6 respirations par côté
RegardSur le côté ou derrière l’épaule
ZoneDos et colonne vertébrale
01 · Comprendre
Créer une torsion progressive à partir d’une assise stable et d’une colonne longue.
Marichyasana III est une torsion assise dans laquelle une jambe reste allongée tandis que l’autre est pliée, pied au sol près du bassin. Le buste tourne vers la jambe fléchie. La posture demande de conserver une assise stable et une colonne longue avant d’ajouter la rotation. Chercher à aller loin avec le bras ou le coude peut facilement faire perdre la qualité de l’axe et de la respiration.
- Les deux ischions restent autant que possible au sol.
- La jambe allongée reste active.
- La colonne s’élève avant de tourner.
- La rotation se répartit dans le tronc.
- Les épaules restent relâchées.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Pliez une jambe et posez le pied au sol près du bassin.
Gardez l’autre jambe allongée et active.
Inspirez pour allonger la colonne.
Placez la main opposée sur le genou plié.
Expirez et tournez progressivement le buste.
Revenez au centre avant de changer de côté.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne depuis le bassin jusqu’au sommet du crâne. Expirez en initiant la torsion depuis le tronc. À chaque inspiration, recréez de la hauteur ; à chaque expiration, approfondissez seulement si le souffle reste libre.
Les bénéfices
- Mobilise la colonne en rotation
- Développe la stabilité du bassin en position assise
- Travaille les asymétries droite-gauche
- Renforce la conscience posturale
- Aide à coordonner respiration et torsion
Erreurs fréquentes
- S’effondrer dans le bas du dos
- Tourner uniquement la tête
- Tirer fortement avec le bras autour du genou
- Décoller un ischion du sol
- Bloquer la respiration
Rendre la posture accessible
Asseyez-vous sur une couverture si le bassin part en arrière. Gardez la main simplement sur le genou au lieu de chercher à crocheter le coude.
- Assise sur couverture.
- Main sur le genou sans crochet du coude.
- Jambe allongée légèrement fléchie.
- Amplitude réduite.
07 · Explorer
Variations.
Main sur le genou sans crochet du coude
Assise sur une couverture
Jambe allongée légèrement fléchie
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur aiguë du dos ou de pathologie nécessitant d’éviter les torsions profondes, réduisez l’amplitude. Pendant la grossesse, privilégiez les torsions ouvertes.
Avant : Dandasana
Pour relâcher : Retour au centre puis flexion avant douce
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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