Asseyez-vous avec les jambes devant.
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Postures assises · Avancé
Yogadandasana : la posture du bâton yogique
Yogadandasana
Yogadandasana est une posture assise avancée dans laquelle une jambe est pliée et le pied remonte très haut, parfois jusqu’à proximité de l’aisselle. La posture demande une rotation externe et une flexion profondes de la hanche. Le genou ne doit jamais servir de levier. Une préparation progressive avec les ouvertures de hanches et Akarna Dhanurasana est essentielle.
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Yogadaṇḍāsanaà ajouter
NiveauAvancé
Durée2 à 4 respirations par côté
RegardDroit devant
ZoneHanches et bassin
01 · Comprendre
Explorer une grande mobilité de hanche sans utiliser le genou comme levier.
Yogadandasana est une posture assise avancée dans laquelle une jambe est pliée et le pied remonte très haut, parfois jusqu’à proximité de l’aisselle. La posture demande une rotation externe et une flexion profondes de la hanche. Le genou ne doit jamais servir de levier. Une préparation progressive avec les ouvertures de hanches et Akarna Dhanurasana est essentielle.
- Le bassin reste stable.
- Le mouvement vient de la hanche.
- Le genou reste libre de douleur.
- Le dos reste long.
- Les mains soutiennent sans tirer.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Pliez une jambe.
Soutenez le pied et le genou avec les mains.
Amenez progressivement la cuisse vers le côté du tronc.
Montez le pied vers le haut du bras seulement si la hanche le permet.
Gardez le buste vertical.
Libérez lentement.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour redresser le buste. Expirez en rapprochant progressivement la jambe du tronc sans tirer sur le genou.
Les bénéfices
- Mobilise profondément les hanches
- Travaille la rotation externe
- Étire les fessiers
- Développe la concentration
- Prépare certaines postures jambes derrière l’épaule
Erreurs fréquentes
- Tirer le pied avec force
- Créer une douleur au genou
- Arrondir le dos
- Comprimer la cheville
- Chercher l’aisselle à tout prix
Rendre la posture accessible
Cette posture n’est pas adaptée aux débutants. Travaillez des ouvertures de hanches simples et ne forcez jamais le genou.
- Pied plus bas.
- Genou près de l’épaule.
- Akarna Dhanurasana.
- Assise sur couverture.
07 · Explorer
Variations.
Pied plus bas sur le bras
Genou tenu près de l’épaule
Akarna Dhanurasana
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez en cas de douleur au genou, à la hanche ou à la cheville. Cette posture avancée doit rester totalement indolore au niveau du genou.
Avant : Akarna Dhanurasana et Agnistambhasana
Pour relâcher : Dandasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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