Asseyez-vous, genoux fléchis et pieds au sol.
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Ardha Purvottanasana : la table inversée
Ardha Purvottanasana
Ardha Purvottanasana est une version genoux fléchis de Purvottanasana, souvent appelée table inversée. Les mains et les pieds poussent dans le sol tandis que le bassin se soulève. La posture renforce les bras, les épaules et les fessiers tout en ouvrant la poitrine. L’orientation des doigts peut être adaptée pour préserver les poignets.
Illustration
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Ardha Pūrvottānāsanaà ajouter
NiveauDébutant
Durée3 à 6 respirations
RegardVers le plafond ou légèrement devant
ZoneÉpaules et bras
01 · Comprendre
Créer une ouverture de l’avant du corps grâce à des appuis arrière actifs.
Ardha Purvottanasana est une version genoux fléchis de Purvottanasana, souvent appelée table inversée. Les mains et les pieds poussent dans le sol tandis que le bassin se soulève. La posture renforce les bras, les épaules et les fessiers tout en ouvrant la poitrine. L’orientation des doigts peut être adaptée pour préserver les poignets.
- Les mains poussent le sol.
- Les épaules restent stables.
- Les genoux restent dans l’axe.
- Le bassin reste élevé.
- La nuque reste confortable.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Placez les mains derrière le bassin.
Poussez dans les mains et les pieds.
Soulevez le bassin.
Gardez les genoux dans l’axe.
Ouvrez la poitrine sans laisser tomber la tête.
Redescendez lentement.
Le souffle dans la posture
Inspirez en soulevant le bassin et en ouvrant la poitrine. Expirez en maintenant la poussée des mains et des pieds.
Les bénéfices
- Renforce les bras et les épaules
- Renforce les fessiers
- Ouvre la poitrine
- Mobilise les poignets
- Prépare Purvottanasana
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin tomber
- Écarter les genoux
- S’effondrer dans les épaules
- Jeter la tête en arrière
- Forcer l’orientation des poignets
Rendre la posture accessible
Gardez la tête dans l’axe et soulevez le bassin seulement jusqu’à une hauteur confortable pour les épaules et les poignets.
- Mains sur blocs.
- Bassin moins haut.
- Doigts orientés latéralement.
- Durée courte.
07 · Explorer
Variations.
Doigts orientés sur les côtés
Mains sur blocs
Bassin moins haut
Précautions
Pratiquer avec discernement.
En cas de douleur au poignet ou à l’épaule, adaptez l’orientation des mains ou utilisez des supports. Évitez de laisser la tête partir en arrière si le cou est sensible.
Avant : Dandasana
Pour relâcher : Dandasana ou flexion avant douce
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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