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Flexions avant · Avancé
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana : demi-lotus en flexion assise
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana est une flexion avant asymétrique où une jambe est placée en demi-lotus tandis que l’autre reste tendue devant. Dans certaines versions, le bras passe derrière le dos pour saisir le pied du demi-lotus. La posture demande une bonne mobilité de hanche ; le genou plié ne doit jamais être forcé. Le travail peut être pleinement pertinent sans liaison du bras derrière le dos.
Illustration
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Ardha Baddha Padma Paścimottānāsanaà ajouter
NiveauAvancé
Durée3 à 6 respirations par côté
RegardVers le pied de la jambe tendue
ZoneHanches et bassin
01 · Comprendre
Associer ouverture de hanche et flexion avant sans transférer la contrainte vers le genou.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana est une flexion avant asymétrique où une jambe est placée en demi-lotus tandis que l’autre reste tendue devant. Dans certaines versions, le bras passe derrière le dos pour saisir le pied du demi-lotus. La posture demande une bonne mobilité de hanche ; le genou plié ne doit jamais être forcé. Le travail peut être pleinement pertinent sans liaison du bras derrière le dos.
- Le genou plié reste sans douleur.
- Le bassin reste stable.
- La jambe tendue reste active.
- La colonne s’allonge avant la flexion.
- La respiration reste fluide.
02 · Pratiquer
Entrer dans la posture.
Pliez une jambe et placez le pied en demi-lotus seulement si la hanche le permet.
Stabilisez les deux ischions.
Inspirez et allongez la colonne.
Expirez et inclinez le buste vers la jambe tendue.
Saisissez le pied avec une sangle ou les mains si accessible.
Revenez lentement avant de changer de côté.
Le souffle dans la posture
Inspirez pour allonger la colonne. Expirez en inclinant progressivement le buste vers la jambe tendue, sans tirer sur le pied ni bloquer le souffle.
Les bénéfices
- Mobilise la hanche en rotation externe
- Étire l’arrière de la jambe tendue
- Travaille les asymétries
- Développe la concentration
- Prépare certaines flexions avant avancées
Erreurs fréquentes
- Forcer le demi-lotus
- Créer une douleur au genou plié
- Arrondir fortement le dos
- Tirer avec le bras autour du pied
- S’effondrer d’un côté du bassin
Rendre la posture accessible
Ne placez pas le pied en demi-lotus si le genou est inconfortable. Travaillez avec une position de jambe plus simple.
- Pas de prise derrière le dos.
- Pied devant l’aine.
- Sangle autour du pied tendu.
- Assise sur couverture.
07 · Explorer
Variations.
Demi-lotus sans prise derrière le dos
Pied placé devant l’aine plutôt que sur la cuisse
Sangle autour du pied de la jambe tendue
Précautions
Pratiquer avec discernement.
Évitez la posture en cas de douleur au genou, à la hanche ou après une blessure récente des ischio-jambiers. Le demi-lotus ne doit jamais être forcé.
Avant : Dandasana et Padmasana préparatoire
Pour relâcher : Dandasana
Continuer
Comprendre le mouvement avec plus de calme, de précision et de présence.
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